Deneyiminizi iyilestirmek icin cerezler kullaniyoruz. Bu siteyi kullanmaya devam ederek cerez kullanimimizi kabul etmis olursunuz.
Yasiniz, kilonuz, boyunuz, cinsiyetiniz ve aktivite duzeyinize gore gunluk kalori ihtiyacinizi hesaplayin. Ucretsiz, anlik ve dogru.
Kalori bir enerji birimidir. Beslenmede kalori, insanlarin tukettikeleri yiyecek ve iceceklerden aldiklari enerjiyi ve fiziksel aktivite sirasinda kullandiklari enerjiyi ifade eder. Vucudunuz nefes almaktan kosmayla kadar her fonksiyon icin kaloriye ihtiyac duyar. Kalori ihtiyacinizi anlamak kilonuzu etkili bir sekilde yonetmenize yardimci olur.
Bazal Metabolizma Hiziniz (BMH), gunluk toplam kalori harcamanizin yaklasik %60-75'ini olusturur. Yasiniz, cinsiyetiniz, kilonuz ve boyunuzdan etkilenir. Hesaplayicimiz, BMH'yi tahmin etmede en dogru kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanir: Erkekler: (10 x kilo kg) + (6,25 x boy cm) - (5 x yas) + 5; Kadinlar: (10 x kilo kg) + (6,25 x boy cm) - (5 x yas) - 161.
Dogru aktivite duzeyini secmek, dogru kalori tahminleri icin cok onemlidir. Hareketsiz, az egzersizle masa basi isi anlamina gelir. Hafif aktif, haftada 1-3 gun hafif yuruyus veya rahat spor icerir. Orta derece aktif, haftada 3-5 gun duzenli egzersiz anlamina gelir. Aktif, haftada 6-7 gun yogun egzersiz icerir. Cok aktif, sporcular veya fiziksel olarak cok zorlu islere sahip kisiler icin gecerlidir.
Surdurulebilir kilo yonetimi icin kademeli degisiklikleri hedefleyin. Gunluk 500 kalorilik bir acik, haftada yaklasik 0,5 kg (1 libre) kilo kaybina yol acar. Besin degeri yuksek gidalar, yeterli protein alimi ve duzenli fiziksel aktiviteye odaklanin. Asiri kalori kisitlamasi ters tepebilir ve sagliginiza zarar verebilir.
Kalori hesaplamalarının temel ilkesi, insan metabolizmasına uygulanan Termodinamiğin Birinci Yasasıdır: enerji yaratılamaz veya yok edilemez, sadece bir formdan başka bir forma dönüştürülebilir. Yemek tükettiğinizde, vücudunuz makronutrientlerde depolanan kimyasal enerjiyi — karbonhidratlar (gram başına 4 kalori), protein (gram başına 4 kalori), yağ (gram başına 9 kalori) ve alkol (gram başına 7 kalori) — her hücresel süreci güçlendiren moleküler para birimi olan ATP'ye (adenozin trifosfat) dönüştürür. Toplam günlük enerji harcamanız (TDEE), üç ana bileşenden oluşur. Temel Metabolik Hız (BMR), toplam harcamanın %60-75'ini oluşturur ve tam dinlenme durumunda hayati fonksiyonları sürdürmek için gereken enerjiyi temsil eder: nefes alma, kan dolaşımı, hücre üretimi, beyin fonksiyonu ve sıcaklık düzenlemesi. Gıdanın termik etkisi (TEF), yaklaşık %10'u oluşturur ve besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için kullanılan enerjiyi temsil eder. Fiziksel aktivite, hem yapılandırılmış egzersiz hem de fısıltı, yürüyüş ve ayakta durma gibi egzersiz dışı aktivite termojenesisini (NEAT) kapsar ve kalan %15-30'u oluşturur. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, BMR'yi esas olarak yağsız vücut kütlesi (kas ve organ dokusu) tarafından belirlendiğini göstermektedir; bu da benzer ağırlıktaki kadınlara kıyasla erkeklerin genellikle daha yüksek kalori ihtiyacı olduğunu ve direnç antrenmanının kilo yönetimi için bu kadar değerli olduğunu açıklar. Kilo verdiğinizde BMR'niz azalır — buna metabolik uyum denir — bu da kilo kaybı plato durumlarının yaygın olması ve kalori ihtiyaçlarınızı periyodik olarak yeniden hesaplamanın önemli olduğunu açıklar.
Hesaplayıcımız, 1990 yılında geliştirilen ve Amerikan Diyetetik Derneği tarafından çoğu yetişkin için en doğru BMR tahmin formülü olarak doğrulanmış Mifflin-St Jeor eşitliğini kullanır. Formüller şunlardır: Erkekler için, BMR = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş yıl) + 5. Kadınlar için, BMR = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş yıl) - 161. Orijinal Harris-Benedict eşitliği, 1919'da yayınlanmış ve 1984'te gözden geçirilmiş olup farklı bir katsayı seti kullanır: Erkekler için, BMR = 88.362 + (13.397 x kilo kg) + (4.799 x boy cm) - (5.677 x yaş yıl). Kadınlar için, BMR = 447.593 + (9.247 x kilo kg) + (3.098 x boy cm) - (4.330 x yaş yıl). Hem Mifflin-St Jeor hem de Harris-Benedict formüllerini dolaylı kalorimetriye (metabolik hızı ölçmek için altın standart) karşılaştıran çalışmalar, Mifflin-St Jeor eşitliğinin çoğu insan için %10 doğrulukta olduğunu, Harris-Benedict eşitliğinin ise BMR'yi yaklaşık %5 fazla tahmin ettiğini bulmuştur. BMR hesaplandıktan sonra, TDEE'yi elde etmek için bir aktivite faktörü ile çarpılır: Sedanter (x1.2), Hafifçe Aktif (x1.375), Orta Seviye Aktif (x1.55), Aktif (x1.725) veya Çok Aktif (x1.9). Hiçbir formül doğrudan vücut kompozisyonunu dikkate almaz, bu nedenle yüksek kas kütlesi olan bireylerin gerçek kalori ihtiyaçlarının hesaplanan değerleri aşabileceğini bulabilirler.
Sadece kalori saymaktan öte, gıda seçimlerinin kalitesi ve zamanlaması sonuçlarınızı önemli ölçüde etkiler. Fiziksel olarak aktifseniz, protein alımını vücut ağırlığı başına 1.6 ila 2.2 gram arasında önceliklendirin, çünkü proteinin termik etkisi en yüksektir (kalorilerinin %20-30'u sindirim sırasında kullanılır) ve en doyurucu makronutrienttir. Protein alımınızı optimal kas protein sentezi için 3-5 öğüne dağıtın. Kilo vermek için kalori açığı oluştururken BMR'nizin altına asla inmeyin — vücudunuzun dinlenme durumunda ihtiyaç duyduğu kaloriden daha az yemek kas kaybı, hormonal bozulma ve metabolik yavaşlamayı tetikleyebilir. TDEE'nizin altında 300-500 kalori olan orta düzey bir açık sürdürülebilir ve yağsız kütleyi korur. Gelişmiş beslenme ipuçları için en az iki hafta boyunca gıda günlüğü veya uygulama kullanarak alımınızı takip edin ve kalıp ve gizli kalori kaynaklarını belirleyin — birçok insan alımlarını %20-50 altı tahmin eder. Gazlı içecekler, sular, kahve içecekleri ve alkol gibi sıvı kalorilere dikkat edin, çünkü bunlar doyum sağlamadan günlük 300-800 kalori ekleyebilir. Hafta sonları öğün hazırlamak, yüksek kalorili hazır gıdalara olan isteği azaltmak için sağlıklı seçeneklerin kolayca kullanılabilir olmasını sağlar. Son olarak, tutarlı uyumluluğa rağmen kilo kaybınız 2-3 haftadan fazla durduysa, metabolik uyuşmayı önlemek için açığı yeniden başlatmadan önce 1-2 hafta bakım kalorilerinde beslenmek olan bir diyet molası düşünün.
Orta seviyede bir kalori açığı kilo yönetimi için güvenli ve etkilidir; ancak tıbbi gözetim olmadan kadınlar için günlük 1.200 kaloriden az, erkekler için ise 1.500 kaloriden az tüketmeyi içeren aşırı kalori kısıtlaması (genellikle bu şekilde tanımlanır) önemli sağlık riskleri taşır. Şiddetle kısıtlanmış diyetler, vücudun enerji için protein parçalamasına yol açarak kas kaybına neden olabilir ve bu da metabolik hızı düşürerek gelecekte kilo alımını daha olası hale getirir. Çok düşük kalorili diyetlerde demir, kalsiyum, B12 vitamini ve temel yağ asitleri gibi besin eksiklikleri yaygındır; bu da anemi, zayıflamış kemikler, nörolojik sorunlar ve zayıflamış bağışıklık fonksiyonuna neden olabilir. Aşırı kısıtlama ayrıca hormonal dengeyi bozabilir; kadınlarda düzensiz adet döngüleri veya amenore, erkeklerde testosteron seviyelerinin düşmesi, kortizol seviyelerinin yükselmesi ve tiroid fonksiyonlarının baskılanması gibi durumlara yol açabilir. Psikolojik riskler arasında bozulmuş yeme alışkanlıklarının gelişimi, gıda obsesyonu, yemeklerle ilgili sosyal izolasyon, uzun süreli kısıtlamaya tepki olarak tetiklenen aşırı yeme krizleri ve gıdayla olumsuz ilişki yer alır. Minnesota Açlık Deneyi (1944), daha önce sağlıklı erkeklerde bile yarı açlığın depresyona, kaygıya, sinirliliğe ve bilişsel bozulmaya neden olduğunu göstermiştir. Tıbbi nedenlerle çok düşük kalorili bir diyeti düşünüyorsanız, bunu beslenme durumunuzu, organ fonksiyonunuzu ve zihinsel sağlığınızı izleyebilecek nitelikli bir sağlık uzmanı gözetimi altında gerçekleştirmelisiniz.
Kaloriler, beslenmedeki temel enerji birimidir ve bir kilogram suyun sıcaklığını bir santigrat derece yükseltmek için gereken ısı miktarını temsil eder (teknik olarak kilokalori, ancak yaygın olarak kalori olarak adlandırılır). Vücudunuzdaki her süreç, kalbinizin çarpışından beyninizdeki nöronların ateşlenmesine kadar, tükettiğiniz gıdadan elde edilen enerji gerektirir. Üç makronutrient farklı kalorilik yoğunluk sağlar: karbonhidratlar ve protein her biri gram başına 4 kalori, yağ ise gram başına 9 kalori sağlar. Alkol, bir makronutrient olmasa da gram başına 7 kalori katkıda bulunur.
Toplam Günlük Enerji Harcamanız (TDEE), üç bileşenin toplamıdır. Bazal Metabolizma Hızı (BMR), günlük kalori yakımının %60-75'ini oluşturur ve tam dinlenme durumunda yaşamı sürdürmek için gereken enerjiyi temsil eder. Gıdanın termik etkisi (TEF), yaklaşık %10'u oluşturur ve besinleri sindirmek ve emmek için kullanılan enerjiyi temsil eder. Fiziksel aktivite, hem yapılandırılmış egzersiz hem de kıpırdanma, yürüme ve ayakta durma gibi egzersiz dışı aktivite termojenizi (NEAT) içeren, kalan %15-30'u oluşturur.
BMR'i tahmin etmek için iki temel denklem kullanılır. 1919'da yayınlanmış ve 1984'te gözden geçirilmiş Harris-Benedict denklemi, onlarca yıl boyunca altın standarttı. 1990'da geliştirilen Mifflin-St Jeor denklemi, Amerikalı Diyetetik Derneği tarafından modern nüfuslar için daha doğru olduğu doğrulandıktan sonra bu denklemi kullanmaktadır. Hesaplayıcımız Mifflin-St Jeor denklemi kullanır çünkü her iki formülün de dolaylı kalorimetri ile karşılaştırıldığı çalışmalarda, çoğu birey için %10 doğrulukta olduğu bulunurken, Harris-Benedict denklemi BMR'i yaklaşık %5 oranında abartma eğilimindedir.
Kalori saymaktan bağımsız olarak makronutrient dengesini anlamak da önemlidir. Protein, toplam kalorilerin %10-35'ini oluşturmalıdır ve aktif bireyler için kasların korunması ve onarımı için daha yüksek alımlar (1.6-2.2 g/kg) önerilir. Karbonhidratlar, kalorilerin %45-65'ini oluşturmalı ve tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller gibi karmaşık kaynaklara öncelik verilmelidir. Yağlar, kalorilerin %20-35'ini oluşturmalı ve doymamış kaynaklara vurgu yapılmalıdır. Bu oranlar, toplam kalori sayısının tek başına yakalayamayacağı doyum, vücut kompozisyonu ve metabolik sağlığı etkiler.
Hesaplayıcımız, Temel Metabolik Hızınızı (BMR) belirlemek için Mifflin-St Jeor eşitliğini kullanır. Erkekler için: BMR = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş yıl) + 5. Kadınlar için: BMR = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş yıl) - 161. Bu eşitlik, metabolik hızın vücut boyutu, yüzey alanı ve yaşla ilgili vücut kompozisyonu değişiklikleri tarafından etkilendiğini dikkate alır.
BMR'yi Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) olarak dönüştürmek için BMR, bir aktivite faktörü ile çarpılır: Ofis işi ve az egzersiz yapanlar için Sedanter (x1.2), Haftada 1-3 gün hafif yürüyüş veya spor yapanlar için Hafifçe Aktif (x1.375), Haftada 3-5 gün düzenli egzersiz yapanlar için Orta Seviye Aktif (x1.55), Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz yapanlar için Aktif (x1.725) ve Sporcular veya çok fiziksel olarak zorlu işler yapanlar için Çok Aktif (x1.9). Kilo vermek için, TDEE'nin altında günlük 500 kalori eksiklik yaklaşık olarak haftada 0.5 kg kilo kaybı sağlar; kilo almak için ise TDEE'nin üzerinde günlük 500 kalori fazlalık yaklaşık olarak haftada 0.5 kg kilo kazanımı sağlar.