Deneyiminizi iyilestirmek icin cerezler kullaniyoruz. Bu siteyi kullanmaya devam ederek cerez kullanimimizi kabul etmis olursunuz.
Vücut ağırlığınıza, aktivite düzeyinize ve fitness hedeflerinize göre günlük ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Besin eşdeğerlerini ve öğün başına protein hedeflerini görün.
Protein, dokuların yapımı ve onarımı, enzim ve hormon üretimi ve bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesi için gereklidir. Kasların, cildin, kemiklerin ve kanın birincil yapı taşıdır. Yeterli protein alımı kas geliştirme, yağ yakımı, egzersizden toparlanma ve genel sağlık için çok önemlidir. Protein ayrıca makro besinler arasında en yüksek tokluk etkisine sahiptir.
Protein ihtiyaçları aktivite düzeyine ve hedeflere göre önemli ölçüde değişir. Hareketsiz yetişkinler vücut ağırlığının yaklaşık 0,8 g/kg'ına ihtiyaç duyar. Aktif bireyler 1,2-1,6 g/kg'dan fayda görür. Sporcular ve kalori açığında olanlar 1,6-2,4 g/kg'a ihtiyaç duyabilir.
Yüksek kaliteli protein kaynakları arasında yağsız etler (tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır eti), balık (somon, ton, morina), yumurta, süt ürünleri (Yunan yoğurdu, süzme peynir) ve bitkisel seçenekler (tofu, tempeh, mercimek, nohut) bulunur. Tam amino asit profili için çeşitli kaynaklardan tüketmeyi hedefleyin.
Araştırmalar, proteinin öğünlere eşit olarak dağıtılmasının (öğün başına 20-40 g) kas protein sentezi için tek öğünde tüketmekten daha etkili olduğunu göstermektedir. Direnç egzersizinden sonraki 2 saat içinde protein tüketmek kas toparlanmasını artırabilir.
Bu hesaplayıcıdaki önerilen protein alımı aralıkları, Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tarafından yapılan meta-analizlere dayanmaktadır. Bu kuruluşlar aktif bireyler için 1,4-2,0 g/kg önermektedir.
Hesaplayıcımız, kilogram başına optimum protein alımını belirlemek için aktivite düzeyi ve fitness hedeflerini birleştiren kanıta dayalı bir protein matrisi kullanır. Önerilen aralık, her aktivite-hedef kombinasyonu için araştırma tarafından desteklenen minimumdan maksimuma kadar uzanır.
Protein gereksinimleri spor beslenme araştırmalarında kapsamlı olarak incelenmiştir. Geleneksel 0,8 g/kg RDA'sı hareketsiz popülasyonlardaki azot dengesi çalışmalarına dayanılarak belirlenmiş olup, eksikliği önlemek için minimum miktarı temsil eder.
Son araştırmalar, daha yüksek protein alımlarının (1,6-2,2 g/kg) vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini, güç kazanımlarını artırabileceğini ve kalori kısıtlaması sırasında yağsız kütleyi koruyabileceğini göstermiştir.
Öğün başına maksimum anabolik yanıt kavramı araştırmalarda iyi kanıtlanmıştır. Çalışmalar, öğün başına 20-40 gram yüksek kaliteli proteinin kas protein sentezini maksimum düzeyde uyardığını göstermektedir.
Kalori açığındaki bireyler için daha yüksek protein alımı daha da önemli hale gelir. Helms ve ark. araştırmaları, açıkta olan zayıf bireylerin kas kaybını önlemek için yağsız vücut kütlesinin 2,3-3,1 g/kg'ına ihtiyaç duyabileceğini göstermektedir.
Günlük protein bir aktivite-hedef matrisi kullanılarak hesaplanır: Vücut ağırlığı (kg) × protein çarpanı (g/kg). Çarpanlar 0,8 g/kg (hareketsiz, koruma) ile 2,4 g/kg (sporcu, kas kazanımı) arasında değişir.
Öğün başına protein, günlük proteinin öğün sayısına bölünmesiyle hesaplanır. Besin eşdeğerleri, günlük hedefinizi karşılamak için yaygın protein kaynaklarından kaç porsiyon gerektiğini gösterir.