Deneyiminizi iyilestirmek icin cerezler kullaniyoruz. Bu siteyi kullanmaya devam ederek cerez kullanimimizi kabul etmis olursunuz.
Sporcu özel yorumlamasıyla VKİ'nizi hesaplayın. Standart VKİ kategorilerinin kaslı bireylere neden uygulanmadığını anlayın ve aktif insanlar için daha doğru vücut kompozisyon metriklerini öğrenin.
VKİ (Vücut Kitle İndeksi), hareketsiz nüfuslar için tasarlanmıştır ve kas ile yağ arasındaki farkı ayırt etmez. Kaslı bir sporcu, vücut yağ oranı %10-%15 ve mükemmel kardiyovasküler sağlığa sahip olsa bile VKİ'si 27-30 arasında olabilir (aşırı kilolu veya obez olarak sınıflandırılır). Araştırmalar, VKİ tarafından yanlış sınıflandırılan sporcuların %15-%20 olduğunu göstermektedir. Taşınan kas ne kadar fazlaysa, VKİ sağlık göstergesi olarak o kadar az doğru olur.
Kas dokusu, yağ dokusuna göre yaklaşık %18 daha yoğundur, bu da birim hacim başına daha fazla ağırlık anlamına gelir. %12 vücut yağ oranına sahip 80 kg'lık bir sporcu ile %30 vücut yağ oranına sahip hareketsiz bir 80 kg'lık kişi arasında sağlık durumu çok farklıdır — ancak VKİ'leri aynı olacaktır. VKİ yanlış sınıflandırmasından en çok etkilenen sporlar: vücut geliştirme, ağırlık kaldırma, futbol, ragbi, güreş, kısa mesafe koşusu, CrossFit ve güç ve dayanıklılığı ön planda tutan her spor.
Vücut yağ oranı, sporcu vücut kompozisyonu için altın standarttır. Erkek sporcular için sağlıklı aralık: %6-%13, kadın sporcular için: %14-%20. Ölçüm yöntemleri: DEXA taraması (en doğru), hidrostatik ağırlama, Bod Pod, katı kaliperler (eğitimli teknisyen) veya Denizci yöntemi (bant ölçüm). Bel-boy oranı (0.5'in altında sağlıklıdır) kas kütlesinden bağımsız olarak merkezi yağlanmayı dikkate alan başka mükemmel bir metriktir. Yağsız Kitle İndeksi (FFMI), yağından bağımsız olarak kaslılığı değerlendirir.
Sporlara göre ortalama KİŞ (bazen aşırı kilolu/obez görünebilir ancak sağlıklıdır): NFL linemen: 35-40, NFL linebacker: 28-32, Rugby forvetleri: 28-32, Sprinterler: 24-27, CrossFit sporcuları: 25-29, Vücut geliştiriciler: 28-35, Maraton koşucuları: 19-22, Gimnastlar: 20-23, Yüzücüler: 22-26, Futbolcular: 22-25. Bunlar, sporla ilgili vücut kompozisyonunun standart KİŞ kategorilerini geçersiz kıldığını göstermektedir.
KİŞ, şu bağlamlarda sporcular için daha yararlı hale gelir: kaslarını kaybeden ancak ağırlıklarını koruyan emekli sporcular, daha az kaslı dayanıklılık sporcuları, ağırlık sınıfları olan sporlarda aşırı ağırlık kategorilerini izleme, diğer metriklerle birleştirildiğinde genel sağlık taraması ve nüfus düzeyindeki araştırmalar. Sporcular için bile KİŞ 35'in üzerinde gerçek aşırı ağırlığı gösterebilir. KİŞ'i tek sağlık göstergesi olarak değil, birçok veri noktası arasında kullanın.
Tutarlılık için vücut kompozisyonunu aynı zamanda, koşullarda ve yöntemle test edin. Antrenman aşamaları sırasında her 8-12 haftada bir test edin, günlük veya haftalık değil. Sabah, aç karnına ölçümler değişkenliği azaltır. Her 3-6 ayda bir DEXA taraması en detaylı verileri sağlar. Vücut kompozisyonu yanı sıra performans metriklerini takip edin — güç, hız, dayanıklılık ve toparlanma, herhangi bir vücut ölçüsünden genellikle daha iyi sağlık göstergeleridir.
KİŞ formülü (ağırlık/boy²), 1832'de Adolphe Quetelet tarafından nüfus çalışmaları için geliştirilmiştir, bireysel değerlendirme için değil. Temelde hareketsiz Avrupalı erkek nüfuslarına dayanıyordu ve asla sağlık veya vücut kompozisyonunu ölçmek için tasarlanmamıştır. Tıpta yaygın benimsenmesi büyük ölçüde basitliği ve sıfır maliyetli ölçümü nedeniyle olmuştur.
Yağsız Kitle İndeksi (FFMI), sporcular için daha uygun bir metrik olup FFMI = yağsız kitle (kg) / boy (m)²'dir. Erkekler için normal FFMI 18-20 arasıdır, eğitilmiş sporcular genellikle 20-25 arasıdır. 25'in üzerinde bir FFMI, performans artırıcı maddeler olmadan son derece nadirdir, bu da doğal sporcular için yararlı bir referans noktasıdır.
Araştırmalar, metabolik olarak sağlıklı obezite (yüksek VBG ama normal metabolik işaretler) fiziksel olarak aktif bireylerde daha yaygın olduğunu göstermektedir. Yüksek VBG'ye sahip ancak düşük vücut yağ oranına sahip sporcular genellikle mükemmel insülin duyarlılığı, kan basıncı, kolesterol profilleri ve kardiyovasküler uyum gösterir. Bu sağlık işaretleri, yalnızca VBG'den çok daha fazla ömrün ve hastalık riskinin öngörücüsüdür.
Obezite paradoksu — bazı çalışmalarda aşırı VBG'nin daha iyi sağlık sonuçları ile ilişkili olduğu gözlemlenmiştir — kısmen kaslı bireylerin yanlış sınıflandırılması ile açıklanabilir. Vücut yağ yüzdesi VBG yerine kullanıldığında, paradoks büyük ölçüde kaybolur ve fazladan yağın (fazla ağırlığın değil) sağlık risk faktörü olduğunu doğrular.
Standart BKİ = Ağırlık (kg) / Boy (m)². Sporcular için karşılaştırma için: FFMI = Kas Kütlesi (kg) / Boy (m)². Normal FFMI: erkekler 18-20, kadınlar 15-17. Atletik FFMI: erkekler 20-25, kadınlar 17-21. Bel-Boy Oranı = Bel (cm) / Boy (cm). Sağlıklı: 0.5'in altında.
Vücut yağ tahmini (Deniz Kuvveti Yöntemi): Erkekler: 86.010 × log10(bel - boyun) - 70.041 × log10(boy) + 36.76. Kadınlar: 163.205 × log10(bel + kalça - boyun) - 97.684 × log10(boy) - 78.387. Tüm ölçümler cm cinsinden. Bu, BKİ'den daha yararlı bir metrik sağlar.