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Calcola quante proteine ti servono al giorno in base al peso, livello di attivita e obiettivi di fitness. Visualizza equivalenti alimentari e obiettivi proteici per pasto.
Le proteine sono essenziali per la costruzione e riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto della funzione immunitaria. Sono il principale mattone di muscoli, pelle, ossa e sangue. Le proteine hanno anche il piu alto effetto di sazieta tra i macronutrienti.
Il fabbisogno proteico varia significativamente in base al livello di attivita e agli obiettivi. Gli adulti sedentari necessitano di circa 0,8 g/kg. Gli individui attivi beneficiano di 1,2-1,6 g/kg. Gli atleti e chi e in deficit calorico possono aver bisogno di 1,6-2,4 g/kg per preservare la massa muscolare.
Le fonti proteiche di alta qualita includono carni magre (petto di pollo, tacchino, manzo magro), pesce (salmone, tonno, merluzzo), uova, latticini (yogurt greco, ricotta) e opzioni vegetali (tofu, tempeh, lenticchie, ceci). Gli integratori di proteine whey possono essere comodi per raggiungere gli obiettivi.
La ricerca suggerisce che distribuire le proteine uniformemente tra i pasti (20-40 g per pasto) e piu efficace per la sintesi proteica muscolare rispetto al consumo della maggior parte delle proteine in un solo pasto. Consumare proteine entro 2 ore dall'esercizio di resistenza puo migliorare il recupero muscolare.
Gli intervalli di assunzione proteica raccomandati si basano su meta-analisi e dichiarazioni di posizione della Societa Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) e dell'American College of Sports Medicine (ACSM), che raccomandano 1,4-2,0 g/kg per individui attivi.
Il nostro calcolatore utilizza una matrice proteica basata sull'evidenza che combina livello di attivita e obiettivi di fitness per determinare l'assunzione proteica ottimale per chilogrammo di peso corporeo.
I fabbisogni proteici sono stati ampiamente studiati nella ricerca sulla nutrizione sportiva. L'RDA tradizionale di 0,8 g/kg e stata stabilita in base a studi sul bilancio dell'azoto in popolazioni sedentarie e rappresenta il minimo per prevenire la carenza, non la quantita ottimale.
La ricerca recente ha dimostrato che assunzioni proteiche piu elevate (1,6-2,2 g/kg) possono migliorare la composizione corporea, aumentare i guadagni di forza, migliorare il recupero dall'esercizio e preservare la massa magra durante la restrizione calorica.
Il concetto di risposta anabolica massimale per pasto e ben consolidato. Gli studi mostrano che 20-40 grammi di proteine di alta qualita per pasto stimolano al massimo la sintesi proteica muscolare.
Per gli individui in deficit calorico, l'assunzione proteica piu elevata diventa ancora piu importante. La ricerca di Helms et al. mostra che individui magri in deficit possono necessitare fino a 2,3-3,1 g/kg di massa corporea magra per prevenire la perdita muscolare.
Le proteine giornaliere sono calcolate usando una matrice attivita-obiettivo: Peso corporeo (kg) x moltiplicatore proteico (g/kg). I moltiplicatori vanno da 0,8 g/kg (sedentario, mantenimento) a 2,4 g/kg (atleta, costruzione muscolare).
Le proteine per pasto sono calcolate dividendo le proteine giornaliere per il numero di pasti. Gli equivalenti alimentari mostrano quante porzioni di fonti proteiche comuni sono necessarie per raggiungere l'obiettivo giornaliero.
Calcola gli obiettivi giornalieri di macronutrienti in base ai tuoi obiettivi e tipo di dieta.
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base al tuo livello di attivita.
Calcola il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale per la gestione del peso.