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Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base a eta, peso, altezza, sesso e livello di attivita. Gratuito, istantaneo e preciso.
Una caloria e un'unita di energia. In nutrizione, le calorie si riferiscono all'energia che le persone ottengono dal cibo e dalle bevande che consumano, e all'energia che utilizzano durante l'attivita fisica. Il tuo corpo ha bisogno di calorie per svolgere ogni funzione, dal respirare al correre. Comprendere il tuo fabbisogno calorico ti aiuta a gestire il tuo peso in modo efficace.
Il tuo Metabolismo Basale (MB) rappresenta circa il 60-75% del tuo dispendio calorico giornaliero totale. E influenzato dalla tua eta, sesso, peso e altezza. Il nostro calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, considerata la formula piu precisa per stimare il MB: Uomini: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x eta) + 5; Donne: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x eta) - 161.
Scegliere il giusto livello di attivita e fondamentale per stime caloriche precise. Sedentario significa lavoro d'ufficio con poco esercizio. Leggermente attivo include passeggiate leggere o sport occasionali 1-3 giorni a settimana. Moderatamente attivo significa esercizio regolare 3-5 giorni a settimana. Attivo include esercizio intenso 6-7 giorni a settimana. Molto attivo si applica ad atleti o persone con lavori fisicamente molto impegnativi.
Per una gestione del peso sostenibile, punta a cambiamenti graduali. Un deficit di 500 calorie al giorno porta a una perdita di peso di circa 0,5 kg (1 lb) a settimana. Concentrati su alimenti ricchi di nutrienti, un adeguato apporto proteico e attivita fisica regolare. La restrizione calorica estrema puo essere controproducente e dannosa per la tua salute.
Il principio fondamentale alla base dei calcoli delle calorie è la Prima Legge della Termodinamica applicata al metabolismo umano: l'energia non può essere creata o distrutta, ma solo convertita da una forma all'altra. Quando consumi cibo, il tuo corpo converte l'energia chimica immagazzinata nei macronutrienti — carboidrati (4 calorie per grammo), proteine (4 calorie per grammo), grassi (9 calorie per grammo) e alcol (7 calorie per grammo) — in ATP (adenosina trifosfato), la valuta molecolare che alimenta ogni processo cellulare. Il tuo dispendio energetico giornaliero totale (DEET) è composto da tre componenti principali. Il Tasso Metabolico Basale (TMB) rappresenta il 60-75% del dispendio totale e corrisponde all'energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo completo: respirazione, circolazione sanguigna, produzione cellulare, funzione cerebrale e regolazione della temperatura. L'effetto termico del cibo (ETF) rappresenta circa il 10% e corrisponde all'energia utilizzata per digerire, assorbire e processare i nutrienti. L'attività fisica, inclusa sia l'esercizio strutturato che la termogenesi dell'attività non legata all'esercizio (NEAT) come agitarsi, camminare e stare in piedi, rappresenta il restante 15-30%. La ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition dimostra che il TMB è determinato principalmente dalla massa magra (tessuto muscolare e organi), il che spiega perché gli uomini hanno generalmente esigenze caloriche più elevate rispetto alle donne di peso simile e perché l'allenamento di forza è così prezioso per la gestione del peso. Mentre perdi peso, il tuo TMB diminuisce — un fenomeno chiamato adattamento metabolico — il che spiega perché le piatte nella perdita di peso sono comuni e perché è importante ricalcolare periodicamente le tue esigenze caloriche.
Il nostro calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, sviluppata nel 1990 e validata come la formula di previsione del TMB più accurata per la maggior parte degli adulti dall'American Dietetic Association. Le formule sono: Per gli uomini, TMB = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) + 5. Per le donne, TMB = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) - 161. L'equazione originale di Harris-Benedict, pubblicata nel 1919 e rivista nel 1984, utilizza un diverso insieme di coefficienti: Per gli uomini, TMB = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) - (5,677 x età in anni). Per le donne, TMB = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) - (4,330 x età in anni). Gli studi che confrontano entrambe le formule contro la calorimetria indiretta (lo standard d'oro per misurare il tasso metabolico) hanno dimostrato che l'equazione di Mifflin-St Jeor è accurata entro il 10% per la maggior parte delle persone, mentre l'equazione di Harris-Benedict tende a sovrastimare il TMB di circa il 5%. Una volta calcolato il TMB, viene moltiplicato per un fattore di attività per ottenere il DEET: Sedentario (x1,2), Leggeramente Attivo (x1,375), Moderatamente Attivo (x1,55), Attivo (x1,725) o Molto Attivo (x1,9). Nessuna delle due formule tiene conto direttamente della composizione corporea, quindi gli individui con alta massa muscolare potrebbero scoprire che le loro esigenze caloriche reali superano i valori calcolati.
Oltre al semplice conteggio delle calorie, la qualità e il timing delle scelte alimentari influenzano significativamente i risultati. Prioritizza l'introito proteico a 1,6-2,2 grammi per kilogrammo di peso corporeo se sei fisicamente attivo, poiché le proteine hanno l'effetto termico più alto (il 20-30% delle loro calorie viene utilizzato durante la digestione) e sono il macronutriente più saziante. Distribuisci l'introito proteico tra 3-5 pasti per una sintesi proteica muscolare ottimale. Quando crei un deficit calorico per la perdita di peso, non scendere mai sotto il tuo TMB — mangiare meno calorie di quelle necessarie al corpo a riposo può innescare perdita muscolare, disturbi ormonali e rallentamento metabolico. Un deficit moderato di 300-500 calorie sotto il tuo DEET è sostenibile e preserva la massa magra. Traccia il tuo introito per almeno due settimane utilizzando un diario alimentare o un'app per identificare schemi e fonti di calorie nascoste — molte persone sottostimano il loro introito del 20-50%. Presta attenzione alle calorie liquide da bibite gassate, succhi, caffè e alcol, che possono aggiungere 300-800 calorie al giorno senza produrre sazietà. Considera la preparazione dei pasti nei weekend per assicurarti di avere opzioni nutrizionali prontamente disponibili, riducendo la tentazione di cibi pronti ad alto contenuto calorico. Infine, se la perdita di peso si blocca per più di 2-3 settimane nonostante l'aderenza costante, considera di implementare una pausa dietetica — mangiare a calorie di mantenimento per 1-2 settimane — per contrastare l'adattamento metabolico prima di riprendere il tuo deficit.
Sebbene un deficit calorico moderato sia sicuro ed efficace per la gestione del peso, la restrizione estrema delle calorie (tipicamente definita come consumo di meno di 1.200 calorie al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini senza supervisione medica) comporta significativi rischi per la salute. Le diete severamente restrittive possono portare a una perdita di massa muscolare poiché l'organismo smonta le proteine per ottenere energia, risultando in un tasso metabolico più basso che rende il futuro recupero del peso più probabile. Le carenze nutrizionali sono comuni nelle diete molto povere di calorie, in particolare per ferro, calcio, vitamina B12 e acidi grassi essenziali, che possono causare anemia, ossa indebolite, problemi neurologici e compromissione del sistema immunitario. La restrizione estrema può anche disturbare l'equilibrio ormonale, portando a cicli mestruali irregolari o amenorrea nelle donne, testosterone ridotto negli uomini, livelli elevati di cortisolo e soppressione della funzione tiroidea. I rischi psicologici includono lo sviluppo di modelli di disturbo alimentare, ossessione per il cibo, isolamento sociale durante i pasti, episodi di abbuffate scatenati da restrizioni prolungate e un rapporto negativo con il cibo. L'Esperimento della Fame del Minnesota (1944) ha dimostrato che anche in uomini precedentemente sani, la semi-fame ha causato depressione, ansia, irritabilità e deficit cognitivi. Se stai considerando una dieta molto povera di calorie per motivi medici, dovrebbe essere intrapresa solo sotto la supervisione di un professionista sanitario qualificato che possa monitorare il tuo stato nutrizionale, la funzione degli organi e la salute mentale.
Le calorie sono l'unità fondamentale di energia in nutrizione, che rappresenta la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di un chilo d'acqua di un grado Celsius (tecnicamente una kilocaloria, ma comunemente chiamata calorie). Ogni processo nel tuo corpo, dal battito del cuore al fuoco dei neuroni nel cervello, richiede energia derivata dal cibo che consumi. I tre macronutrienti forniscono densità caloriche diverse: carboidrati e proteine forniscono ciascuno 4 calorie per grammo, mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo. L'alcol, sebbene non sia un macronutriente, contribuisce con 7 calorie per grammo.
Il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) è la somma di tre componenti. Il Tasso Metabolico Basale (BMR) rappresenta il 60-75% del consumo calorico giornaliero e rappresenta l'energia necessaria per le funzioni vitali di base a riposo completo. L'effetto termico del cibo (TEF) rappresenta circa il 10%, indicando l'energia utilizzata per digerire e assorbire i nutrienti. L'attività fisica, che include sia l'esercizio strutturato sia la termogenesi dell'attività non esercitata (NEAT) come il muoversi, camminare e stare in piedi, costituisce il restante 15-30%.
Due equazioni primarie sono utilizzate per stimare il BMR. L'equazione di Harris-Benedict, originariamente pubblicata nel 1919 e rivista nel 1984, è stata lo standard aureo per decenni. L'equazione di Mifflin-St Jeor, sviluppata nel 1990, è stata successivamente validata come più accurata per le popolazioni moderne dall'American Dietetic Association. Il nostro calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor perché studi che confrontano entrambe le formule contro la calorimetria indiretta l'hanno trovata accurata entro il 10% per la maggior parte degli individui, mentre l'equazione di Harris-Benedict tende a sovrastimare il BMR di circa il 5%.
Comprendere l'equilibrio dei macronutrienti è essenziale insieme al conteggio delle calorie. Le proteine dovrebbero rappresentare il 10-35% delle calorie totali, con introiti più elevati (1,6-2,2 g/kg) raccomandati per gli individui attivi per sostenere il mantenimento e la riparazione muscolare. I carboidrati dovrebbero costituire il 45-65% delle calorie, privilegiando fonti complesse come cereali integrali, verdure e legumi. I grassi dovrebbero rappresentare il 20-35% delle calorie, enfatizzando le fonti insature. Questi rapporti influenzano la sazietà, la composizione corporea e la salute metabolica oltre ciò che può essere catturato solo dal conteggio delle calorie totali.
Il nostro calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor per determinare il tuo Tasso Metabolico Basale (TMB). Per gli uomini: TMB = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) + 5. Per le donne: TMB = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) - 161. Questa equazione tiene conto del fatto che il tasso metabolico è influenzato dalle dimensioni corporee, dalla superficie corporea e dai cambiamenti legati all'età nella composizione corporea.
Per convertire il TMB in Dispendio Energetico Giornaliero Totale (DEET), il TMB viene moltiplicato per un fattore di attività: Sedentario (x1,2) per lavori da scrivania con poco esercizio, Leggeramente Attivo (x1,375) per camminate leggere o sport casuali 1-3 giorni alla settimana, Moderatamente Attivo (x1,55) per esercizio regolare 3-5 giorni alla settimana, Attivo (x1,725) per esercizio intenso 6-7 giorni alla settimana e Molto Attivo (x1,9) per atleti o lavori molto fisicamente impegnativi. Per la perdita di peso, un deficit di 500 calorie al giorno sotto il DEET produce circa 0,5 kg di perdita di peso a settimana; per l'accumulo di peso, un surplus di 500 calorie al giorno sopra il DEET produce circa 0,5 kg di aumento di peso a settimana.
Calcola il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale per la gestione del peso.
Calcola gli obiettivi giornalieri di macronutrienti in base ai tuoi obiettivi e tipo di dieta.
Calcola le calorie bruciate durante vari esercizi e attivita.