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Calcola le tue 5 zone di allenamento di frequenza cardiaca usando il metodo basato sull'eta o il metodo Karvonen. Ottimizza i tuoi allenamenti allenandoti all'intensita giusta.
Le zone di frequenza cardiaca sono intervalli di battiti al minuto che corrispondono a diverse intensita di esercizio. Ci sono tipicamente 5 zone, dalla Zona 1 (intensita piu leggera) alla Zona 5 (sforzo massimo). Allenarsi in zone diverse produce diversi adattamenti fisiologici.
La Frequenza Cardiaca Massima (FCM) e il numero piu alto di battiti al minuto che il cuore puo raggiungere durante l'esercizio massimale. La formula di stima piu comune e 220 meno la tua eta, sebbene la FCM individuale possa variare di 10-20 BPM.
Il metodo Karvonen fornisce zone di frequenza cardiaca piu personalizzate tenendo conto della frequenza cardiaca a riposo. Calcola le zone basandosi sulla Riserva di Frequenza Cardiaca (RFC) = FC massima - FC a riposo. Questo metodo e piu accurato perche tiene conto del livello di fitness cardiovascolare.
Zona 1 (50-60%): Recupero, riscaldamento, defaticamento. Zona 2 (60-70%): Brucia grassi, costruzione della base aerobica. Zona 3 (70-80%): Fitness aerobica, miglioramento dell'efficienza cardiovascolare. Zona 4 (80-90%): Soglia anaerobica, aumento di velocita e potenza. Zona 5 (90-100%): Sforzo massimo, potenza neuromuscolare.
L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca si fonda sulla ricerca di fisiologia dell'esercizio. Ogni zona corrisponde a diversi processi metabolici. Sotto la soglia aerobica (Zone 1-2), il corpo usa principalmente i grassi come carburante. Sopra la soglia anaerobica (Zone 4-5), i carboidrati diventano la fonte primaria. Il principio 80/20 suggerisce di trascorrere l'80% del tempo nelle Zone 1-2 e il 20% nelle Zone 4-5.
Metodo basato sull'eta: FC max = 220 - eta. BPM zona = FC max x percentuale zona. Metodo Karvonen: FC max = 220 - eta. Riserva FC (RFC) = FC max - FC a riposo. BPM zona = FC a riposo + (RFC x percentuale di intensita).
Le zone di allenamento della frequenza cardiaca si basano su decenni di ricerca in fisiologia dell'esercizio. Il concetto di usare la frequenza cardiaca per guidare l'intensita dell'esercizio e stato introdotto dall'allenatore finlandese Arthur Lydiard negli anni '60.
La formula 220-eta per stimare la frequenza cardiaca massima e stata proposta per la prima volta da Fox et al. nel 1971. Formule piu recenti come quella di Tanaka (208 - 0,7 x eta) possono essere leggermente piu accurate per gli adulti piu anziani.
Il metodo Karvonen, sviluppato dal medico finlandese Martti Karvonen nel 1957, e considerato piu accurato perche tiene conto della fitness cardiovascolare individuale.
La teoria moderna dell'allenamento, in particolare il modello polarizzato, suggerisce che la maggior parte dell'allenamento di resistenza (circa l'80%) dovrebbe essere svolta a bassa intensita (Zone 1-2) con sessioni occasionali ad alta intensita (Zone 4-5, circa il 20%).
Metodo basato sull'eta: FC massima = 220 - eta. Ogni zona e una percentuale della FCM: Zona 1 (50-60%), Zona 2 (60-70%), Zona 3 (70-80%), Zona 4 (80-90%), Zona 5 (90-100%). Esempio: 30 anni -> FCM = 190. Zona 2 = 114-133 BPM.
Metodo Karvonen: Riserva FC (RFC) = FCM - FC a riposo. FC obiettivo = FC a riposo + (RFC x intensita%). Esempio: 30 anni, FC a riposo 60 -> FCM = 190, RFC = 130. Zona 2 = 60 + (130 x 0,6) a 60 + (130 x 0,7) = 138-151 BPM.