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Calcola la tua assunzione ottimale di macronutrienti in base alle tue statistiche corporee, livello di attivita, obiettivi di fitness e tipo di dieta preferito. Ottieni obiettivi di macronutrienti per pasto.
I macronutrienti sono i tre principali nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantita: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno svolge un ruolo unico e essenziale nelle funzioni corporee, nella produzione di energia e nella salute generale. Le proteine forniscono 4 calorie per grammo, i carboidrati 4 calorie per grammo e i grassi 9 calorie per grammo.
Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto della funzione immunitaria. Hanno anche il piu alto effetto termico del cibo, il che significa che il corpo brucia piu calorie digerendo le proteine rispetto ad altri macronutrienti.
I carboidrati sono la fonte di energia primaria e preferita dal corpo, specialmente per l'esercizio ad alta intensita e la funzione cerebrale. Vengono immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato, fornendo carburante pronto per l'attivita fisica.
I grassi alimentari sono fondamentali per la produzione ormonale, l'assorbimento dei nutrienti (vitamine A, D, E, K), l'integrita delle membrane cellulari e la salute cerebrale. I grassi sono il macronutriente piu calorico con 9 calorie per grammo. Privilegia i grassi sani da fonti come avocado, noci, olio d'oliva e pesce grasso.
Bilanciata (30/40/30): enfasi equilibrata su tutti i macro, adatta per la salute generale. Low carb (35/25/40): carboidrati ridotti con piu grassi, utile per la sensibilita all'insulina. Iperproteica (40/30/30): massimizza le proteine per la costruzione muscolare e la sazieta. Chetogenica (25/5/70): molto pochi carboidrati, molti grassi per la chetosi.
Il nostro calcolatore determina prima il TDEE usando l'equazione di Mifflin-St Jeor, poi regola le calorie in base all'obiettivo di peso. Le calorie obiettivo vengono poi suddivise in macronutrienti secondo le percentuali del tipo di dieta scelto. Gli obiettivi per pasto sono calcolati dividendo i totali giornalieri per il numero di pasti.
L'equilibrio dei macronutrienti e uno degli aspetti piu importanti della scienza della nutrizione. Mentre l'apporto calorico totale determina se si perde o si guadagna peso, il rapporto dei macro influenza la composizione corporea, i livelli di energia, l'equilibrio ormonale e i risultati di salute generali.
Il concetto di dieta flessibile, noto anche come 'If It Fits Your Macros' (IIFYM), ha guadagnato popolarita perche consente flessibilita alimentare pur raggiungendo gli obiettivi di fitness. Gli studi mostrano che questo approccio e altrettanto efficace quanto la dieta rigida per gli obiettivi di composizione corporea.
I fabbisogni proteici variano significativamente in base al livello di attivita e agli obiettivi. Gli individui sedentari necessitano di circa 0,8 g/kg di peso corporeo, mentre gli atleti possono beneficiare di 1,6-2,2 g/kg.
I rapporti di carboidrati e grassi dovrebbero essere personalizzati in base a fattori individuali tra cui la sensibilita all'insulina, il tipo di esercizio, le preferenze personali e l'aderenza. Non esiste un singolo rapporto macro 'migliore' per tutti.
Passaggio 1: Calcola il TDEE con l'equazione di Mifflin-St Jeor. Passaggio 2: Regola per l'obiettivo (sottrai 500 cal per la perdita, aggiungi 500 cal per l'aumento). Passaggio 3: Distribuisci le calorie in base alla percentuale del tipo di dieta. Passaggio 4: Converti le calorie in grammi (proteine: cal / 4, carboidrati: cal / 4, grassi: cal / 9).
L'equazione di Mifflin-St Jeor per il MB: Uomini = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x eta) + 5. Donne = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x eta) - 161. TDEE = MB x moltiplicatore di attivita.
Calcola il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale per la gestione del peso.
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base al tuo livello di attivita.
Trova la tua assunzione proteica giornaliera ottimale in base all'attivita e agli obiettivi.