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Calcola le calorie necessarie per la perdita di peso in base al tuo corpo e ai tuoi obiettivi. Ottieni un piano personalizzato con deficit calorico, tempistiche e obiettivi settimanali.
La perdita di peso si verifica quando consumi meno calorie di quelle che bruci (deficit calorico). Il tuo corpo compensa attingendo alle riserve energetiche, principalmente grasso corporeo, per coprire il divario energetico.
Un deficit moderato di 250-500 calorie al giorno e il punto di partenza raccomandato. Questo crea una perdita di 0,25-0,5 kg a settimana. Un deficit piu aggressivo puo funzionare a breve termine ma e piu difficile da mantenere e puo causare effetti negativi.
Le proteine sono il macronutriente piu importante durante la perdita di peso. Aiutano a preservare la massa muscolare, aumentano la sazieta e hanno un effetto termico piu alto. Punta a 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno durante un deficit calorico.
L'esercizio fisico aumenta il dispendio calorico e aiuta a preservare la massa muscolare durante la dieta. L'allenamento di resistenza e particolarmente importante per mantenere i muscoli. Il cardio aggiunge ulteriore bruciare calorie.
I plateau sono una risposta normale del corpo. Strategie per superarli includono ricalcolare il TDEE con il nuovo peso, variare l'allenamento, assicurarsi un sonno adeguato, gestire lo stress e fare una pausa dalla dieta con un periodo di mantenimento.
La fase di mantenimento e cruciale. Aumenta gradualmente le calorie verso il tuo nuovo TDEE, continua l'allenamento di resistenza, monitora il peso regolarmente e mantieni le abitudini alimentari sane acquisite durante la dieta.
La perdita di peso e governata dalla prima legge della termodinamica: per perdere peso, l'energia consumata deve essere inferiore all'energia spesa. Tuttavia, il corpo umano e un sistema complesso e la risposta al deficit calorico non e sempre lineare.
La termogenesi adattiva fa si che il metabolismo rallenti in risposta alla restrizione calorica. Questo e un meccanismo di sopravvivenza che puo rendere la perdita di peso progressivamente piu difficile nel tempo.
La ricerca moderna enfatizza l'importanza della qualita della dieta, non solo della quantita di calorie. Diete ricche di proteine e fibre supportano meglio la perdita di grasso, la preservazione muscolare e la sazieta.
Studi a lungo termine mostrano che il successo nella gestione del peso dipende dall'adozione di cambiamenti comportamentali sostenibili piuttosto che da diete temporanee restrittive.
Il TDEE viene calcolato con l'equazione di Mifflin-St Jeor, poi viene sottratto il deficit scelto per ottenere le calorie obiettivo giornaliere. I macronutrienti vengono distribuiti con priorita alle proteine (1,6-2,2 g/kg).
Stima del tempo necessario: Peso da perdere (kg) / velocita di perdita settimanale (kg) = settimane necessarie. Un deficit di 500 cal/giorno = circa 0,5 kg/settimana di perdita di peso.
Calcola il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale per la gestione del peso.
Calcola gli obiettivi giornalieri di macronutrienti in base ai tuoi obiettivi e tipo di dieta.
Calcola le calorie bruciate durante vari esercizi e attivita.