We gebruiken cookies om uw ervaring te verbeteren. Door deze site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
Bereken hoeveel eiwit u dagelijks nodig heeft op basis van lichaamsgewicht, activiteitsniveau en fitnessdoelen. Bekijk voedingsequivalenten en eiwitdoelen per maaltijd.
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van weefsels, het aanmaken van enzymen en hormonen en het ondersteunen van de immuunfunctie. Ze zijn de primaire bouwstenen van spieren, huid, botten en bloed.
Eiwitbehoeften varieren aanzienlijk. Zittende volwassenen hebben ongeveer 0,8 g/kg nodig. Actieve individuen profiteren van 1,2-1,6 g/kg. Atleten en mensen in een calorietekort hebben mogelijk 1,6-2,4 g/kg nodig.
Hoogwaardige eiwitbronnen zijn onder meer mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige opties zoals tofu, tempeh, linzen en kikkererwten.
Onderzoek suggereert dat het gelijkmatig verdelen van eiwit over maaltijden (20-40 g per maaltijd) effectiever is voor spiereiwitsynthese dan het grootste deel van uw eiwit in een maaltijd te consumeren.
De aanbevolen eiwitinnamebereiken zijn gebaseerd op meta-analyses van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) en het American College of Sports Medicine (ACSM), die 1,4-2,0 g/kg aanbevelen voor actieve individuen.
Onze calculator gebruikt een evidence-based eiwitmatrix die activiteitsniveau en fitnessdoelen combineert om de optimale eiwitinname per kilogram lichaamsgewicht te bepalen.
Eiwitbehoeften zijn uitgebreid bestudeerd in sportvoedingsonderzoek. De traditionele ADH van 0,8 g/kg vertegenwoordigt het minimum om tekort te voorkomen, niet de optimale hoeveelheid voor actieve individuen.
Recent onderzoek heeft aangetoond dat hogere eiwitinnames (1,6-2,2 g/kg) de lichaamssamenstelling kunnen verbeteren, krachtwinst verhogen en herstel van beweging verbeteren.
Het concept van maximale anabole respons per maaltijd is goed vastgesteld. Studies tonen aan dat 20-40 gram hoogwaardig eiwit per maaltijd de spiereiwitsynthese maximaal stimuleert.
Voor individuen in een calorietekort wordt hogere eiwitinname nog belangrijker. Onderzoek toont aan dat magere individuen in een tekort tot 2,3-3,1 g/kg vetvrije massa nodig kunnen hebben.
Dagelijks eiwit wordt berekend met een activiteit-doel matrix: Lichaamsgewicht (kg) x eiwitvermenigvuldiger (g/kg). Vermenigvuldigers varieren van 0,8 g/kg (zittend, behoud) tot 2,4 g/kg (atleet, spieropbouw).
Eiwit per maaltijd wordt berekend door dagelijks eiwit te delen door het aantal maaltijden. Voedingsequivalenten tonen hoeveel porties veelvoorkomende eiwitbronnen nodig zijn.