We gebruiken cookies om uw ervaring te verbeteren. Door deze site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
Bereken uw 5 hartslagtrainingszones met de leeftijdsgebaseerde of Karvonen-methode. Optimaliseer uw trainingen door op de juiste intensiteit te trainen.
Hartslagzones zijn bereiken van hartslagen per minuut die overeenkomen met verschillende trainingsintensiteiten. Er zijn doorgaans 5 zones, van Zone 1 (lichtste intensiteit) tot Zone 5 (maximale inspanning).
Maximale Hartslag (MHR) is het hoogste aantal slagen per minuut dat uw hart kan bereiken. De meest gebruikte schatting is 220 minus uw leeftijd, hoewel individuele MHR met 10-20 BPM kan varieren.
De Karvonen-methode biedt meer gepersonaliseerde hartslagzones door rekening te houden met uw rustpols. Het berekent zones op basis van Hartslagreserve (HRR) = Max HR - Rustpols. Dit is nauwkeuriger omdat het uw cardiovasculaire fitnessniveau meeneemt.
Zone 1 (50-60%): Herstel, warming-up. Zone 2 (60-70%): Vetverbranding, aerobe basis. Zone 3 (70-80%): Aerobe fitness. Zone 4 (80-90%): Anaerobe drempel, snelheid en kracht. Zone 5 (90-100%): Maximale inspanning, sprintvermogen.
Hartslaggebaseerde training is geworteld in inspanningsfysiologie. Elke zone komt overeen met verschillende metabole processen. Het 80/20-principe suggereert 80% van de trainingstijd in Zones 1-2 en 20% in Zones 4-5.
Leeftijdsgebaseerd: Max HR = 220 - leeftijd. Zone BPM = Max HR x zonepercentage. Karvonen: HRR = Max HR - Rustpols. Zone BPM = Rustpols + (HRR x intensiteitspercentage).
Hartslagtrainingszones zijn gebaseerd op decennia van onderzoek in inspanningsfysiologie. Het concept werd gepionierd door de Finse coach Arthur Lydiard in de jaren 1960.
De 220-leeftijd formule werd voor het eerst voorgesteld door Fox et al. in 1971. Recentere formules zoals die van Tanaka (208 - 0,7 x leeftijd) kunnen nauwkeuriger zijn voor oudere volwassenen.
De Karvonen-methode, ontwikkeld door de Finse arts Martti Karvonen in 1957, wordt als nauwkeuriger beschouwd omdat het rekening houdt met individuele cardiovasculaire fitness.
Het gepolariseerde trainingsmodel suggereert dat de meeste duurtraining (ongeveer 80%) op lage intensiteit (Zones 1-2) moet worden uitgevoerd met af en toe hoge-intensiteitssessies (Zones 4-5, ongeveer 20%).
Leeftijdsgebaseerd: Max HR = 220 - leeftijd. Elke zone is een percentage van MHR: Zone 1 (50-60%), Zone 2 (60-70%), Zone 3 (70-80%), Zone 4 (80-90%), Zone 5 (90-100%). Voorbeeld: 30 jaar -> MHR = 190. Zone 2 = 114-133 BPM.
Karvonen: HRR = MHR - Rustpols. Doel HR = Rustpols + (HRR x intensiteit%). Voorbeeld: 30 jaar, rustpols 60 -> MHR = 190, HRR = 130. Zone 2 = 60 + (130 x 0,6) tot 60 + (130 x 0,7) = 138-151 BPM.