We gebruiken cookies om uw ervaring te verbeteren. Door deze site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
Bereken uw optimale dagelijkse macrovoedingsinname op basis van uw lichaamsstatistieken, activiteitsniveau, fitnessdoelen en voorkeurdieettype. Krijg macrodoelen per maaltijd.
Macrovoedingsstoffen zijn de drie hoofdvoedingsstoffen die uw lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk speelt een unieke en essentiële rol in lichaamsfuncties, energieproductie en algehele gezondheid.
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van spierweefsel, het produceren van enzymen en hormonen en het ondersteunen van de immuunfunctie. Ze hebben ook het hoogste thermische effect van voeding.
Koolhydraten zijn de primaire en voorkeursbron van energie voor uw lichaam, vooral voor intensieve beweging en hersenfunctie. Ze worden opgeslagen als glycogeen in spieren en lever.
Vetten zijn cruciaal voor hormoonproductie, opname van voedingsstoffen (vitaminen A, D, E, K), celwandintegriteit en hersengezondheid. Richt u op gezonde vetten uit bronnen zoals avocado's, noten, olijfolie en vette vis.
Gebalanceerd (30/40/30): gelijke nadruk op alle macro's, geschikt voor algemene gezondheid. Koolhydraatarm (35/25/40): minder koolhydraten met meer vet, nuttig voor insulinegevoeligheid. Eiwitrijk (40/30/30): maximaliseert eiwit voor spieropbouw. Keto (25/5/70): zeer weinig koolhydraten, veel vet voor ketose.
Onze macrocalculator bepaalt eerst uw TDEE met de Mifflin-St Jeor-vergelijking, past vervolgens calorieen aan op basis van uw gewichtsdoel. De doelcalorieen worden dan verdeeld over macrovoedingsstoffen op basis van de percentages van uw gekozen dieettype.
Macrovoedingsbalans is een van de belangrijkste aspecten van voedingswetenschap. Terwijl de totale calorie-inname bepaalt of u aan- of afvalt, beinvloedt uw macroverhouding de lichaamssamenstelling, energieniveaus en hormonale balans.
Het concept van flexibel dieten, ook bekend als 'If It Fits Your Macros' (IIFYM), is populair geworden omdat het voedingsflexibiliteit biedt terwijl u fitnessdoelen bereikt.
Eiwitbehoeften varieren aanzienlijk op basis van activiteitsniveau en doelen. Zittende individuen hebben ongeveer 0,8 g/kg lichaamsgewicht nodig, terwijl atleten 1,6-2,2 g/kg nodig kunnen hebben.
Koolhydraat- en vetverhoudingen moeten worden gepersonaliseerd op basis van individuele factoren waaronder insulinegevoeligheid, type beweging en persoonlijke voorkeur.
Stap 1: Bereken TDEE. Stap 2: Pas aan voor doel (-500 kcal voor afvallen, +500 kcal voor aankomen). Stap 3: Verdeel calorieen per dieettype. Stap 4: Converteer calorieen naar grammen (eiwit: kcal / 4, koolhydraten: kcal / 4, vet: kcal / 9).
De Mifflin-St Jeor-vergelijking voor BMR: Mannen = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) + 5. Vrouwen = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd) - 161.