Kami menggunakan cookie untuk meningkatkan pengalaman Anda. Dengan terus menggunakan situs ini, Anda menyetujui penggunaan cookie kami.
Hitung Total Pengeluaran Energi Harian Anda untuk memahami berapa banyak kalori yang dibakar tubuh setiap hari, termasuk metabolisme basal, aktivitas fisik, dan efek termik makanan.
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) mewakili total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Ini mencakup Laju Metabolisme Basal (BMR), efek termik makanan (TEF), termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT), dan termogenesis aktivitas olahraga (EAT). Memahami TDEE sangat penting untuk pengelolaan berat badan yang efektif, baik Anda ingin menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan.
Laju Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi dasar kehidupan saat istirahat total. Ini termasuk pernapasan, sirkulasi darah, produksi sel, dan pemrosesan nutrisi. BMR biasanya menyumbang 60-70% dari total pengeluaran energi harian dan dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan komposisi tubuh.
Memilih tingkat aktivitas yang tepat sangat penting untuk perkiraan TDEE yang akurat. Tidak aktif berarti pekerjaan meja tanpa olahraga. Aktivitas ringan termasuk jalan kaki atau olahraga ringan 1-3 hari per minggu. Aktivitas sedang berarti olahraga terstruktur 3-5 hari per minggu. Aktif berarti olahraga intens 6-7 hari per minggu. Sangat aktif termasuk olahraga berat setiap hari. Ekstra aktif untuk atlet profesional atau pekerjaan fisik yang berat dikombinasikan dengan latihan rutin.
Tubuh Anda membakar kalori melalui empat jalur utama: BMR (60-70% dari total), efek termik makanan atau TEF (sekitar 10%), termogenesis aktivitas non-olahraga atau NEAT (15-20%), dan termogenesis aktivitas olahraga atau EAT (5-10%). Memahami rincian ini membantu Anda melihat bahwa meningkatkan gerakan harian (NEAT) bisa sama berdampaknya dengan olahraga formal untuk mengelola berat badan.
Perhitungan TDEE didasarkan pada persamaan Mifflin-St Jeor, yang dikembangkan pada tahun 1990 dan dianggap sebagai salah satu persamaan prediktif paling akurat untuk memperkirakan BMR. Persamaan ini memperhitungkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Pengali aktivitas kemudian diterapkan untuk memperkirakan total pengeluaran harian. Meskipun tidak ada persamaan yang sempurna untuk setiap individu, rumus Mifflin-St Jeor telah divalidasi dalam banyak studi klinis.
Kalkulator TDEE kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR: Untuk pria: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) + 5. Untuk wanita: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) - 161. BMR kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas mulai dari 1,2 (tidak aktif) hingga 2,0 (ekstra aktif) untuk menghitung TDEE Anda.
Total Pengeluaran Energi Harian adalah konsep fundamental dalam ilmu nutrisi yang membantu kita memahami bagaimana tubuh menggunakan energi. Tubuh manusia terus-menerus membakar kalori untuk mendukung ribuan proses biologis, dari menjaga jantung tetap berdetak hingga memperbaiki jaringan otot setelah olahraga.
Komponen terbesar TDEE bagi kebanyakan orang adalah Laju Metabolisme Basal, yang mewakili energi yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi tubuh saat istirahat total. Jaringan otot lebih aktif secara metabolik daripada jaringan lemak, itulah mengapa individu dengan lebih banyak massa tanpa lemak cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi. Ini juga mengapa latihan resistensi bermanfaat untuk pengelolaan berat badan jangka panjang.
Efek termik makanan menyumbang sekitar 10% dari TDEE Anda dan mewakili energi yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan. Protein memiliki efek termik tertinggi (20-30%), diikuti karbohidrat (5-10%) dan lemak (0-3%). Inilah salah satu alasan mengapa diet tinggi protein dapat sedikit meningkatkan pengeluaran kalori secara keseluruhan.
Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) sering menjadi komponen TDEE yang kurang dihargai. NEAT mencakup semua kalori yang dibakar melalui aktivitas harian seperti berjalan, bergerak gelisah, berdiri, dan pekerjaan rumah tangga. Penelitian menunjukkan bahwa NEAT dapat bervariasi hingga 2.000 kalori per hari antar individu, menjadikannya faktor signifikan dalam pengelolaan berat badan.
Persamaan Mifflin-St Jeor digunakan untuk menghitung BMR: Pria: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5. Wanita: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161. Persamaan ini dikembangkan oleh Mifflin dkk. pada tahun 1990 dan telah divalidasi sebagai salah satu persamaan prediktif paling akurat.
TDEE dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas: Tidak Aktif (x1,2), Sedikit Aktif (x1,375), Cukup Aktif (x1,55), Sangat Aktif (x1,725), Ekstra Aktif (x1,9-2,0). Pengali ini memperhitungkan kalori tambahan yang dibakar melalui aktivitas fisik dan efek termik makanan.