Kami menggunakan cookie untuk meningkatkan pengalaman Anda. Dengan terus menggunakan situs ini, Anda menyetujui penggunaan cookie kami.
Hitung 5 zona latihan detak jantung Anda menggunakan metode berbasis usia atau Karvonen. Optimalkan latihan Anda dengan berlatih pada intensitas yang tepat untuk tujuan kebugaran Anda.
Zona detak jantung adalah rentang detak per menit yang sesuai dengan intensitas latihan yang berbeda. Terdapat 5 zona dari Zona 1 (paling ringan) hingga Zona 5 (upaya maksimal). Berlatih di zona yang berbeda menghasilkan adaptasi fisiologis yang berbeda.
Detak Jantung Maksimal (DJM) adalah jumlah detak tertinggi per menit yang dapat dicapai jantung Anda saat latihan maksimal. Formula perkiraan paling umum adalah 220 dikurangi usia Anda, meskipun DJM individu dapat berbeda 10-20 BPM dari perkiraan ini.
Metode Karvonen memberikan zona detak jantung yang lebih personal dengan memperhitungkan detak jantung istirahat Anda. Menghitung zona berdasarkan Cadangan Detak Jantung (CDJ) = DJ Maks - DJ Istirahat. Zona BPM = DJ Istirahat + (CDJ × persentase target).
Zona 1 (50-60%): Pemulihan, pemanasan. Zona 2 (60-70%): Pembakaran lemak, daya tahan. Zona 3 (70-80%): Kebugaran aerobik. Zona 4 (80-90%): Ambang anaerobik, kecepatan dan kekuatan. Zona 5 (90-100%): Upaya maksimal, kapasitas sprint. Sebagian besar latihan harus dilakukan di Zona 1-3.
Latihan berbasis detak jantung didasarkan pada penelitian fisiologi olahraga. Di bawah ambang aerobik (Zona 1-2), tubuh terutama menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Di atas ambang anaerobik (Zona 4-5), karbohidrat menjadi sumber bahan bakar utama. Prinsip 80/20 menyarankan 80% waktu latihan di Zona 1-2.
Metode Berbasis Usia: DJ Maks = 220 - usia. Zona BPM = DJ Maks × persentase zona. Metode Karvonen: CDJ = DJ Maks - DJ Istirahat. Zona BPM = DJ Istirahat + (CDJ × persentase zona). Metode Karvonen umumnya lebih akurat untuk individu yang terlatih.
Zona latihan detak jantung didasarkan pada puluhan tahun penelitian fisiologi olahraga. Konsep menggunakan detak jantung untuk memandu intensitas latihan dipelopori oleh pelatih Finlandia Arthur Lydiard pada tahun 1960-an.
Formula 220-usia pertama kali diusulkan oleh Fox dkk. pada tahun 1971 dan tetap menjadi perkiraan yang paling banyak digunakan. Formula Tanaka (208 - 0,7 × usia) mungkin sedikit lebih akurat untuk orang dewasa yang lebih tua. Variasi individu bisa ±10-20 BPM.
Metode Karvonen, dikembangkan oleh dokter Finlandia Martti Karvonen pada tahun 1957, dianggap lebih akurat karena memperhitungkan kebugaran kardiovaskular individu.
Model latihan terpolarisasi menyarankan sebagian besar latihan daya tahan (sekitar 80%) dilakukan pada intensitas rendah (Zona 1-2) dengan sesi intensitas tinggi sesekali (Zona 4-5, sekitar 20%).
Metode Berbasis Usia: DJM = 220 - usia. Zona 1 (50-60%), Zona 2 (60-70%), Zona 3 (70-80%), Zona 4 (80-90%), Zona 5 (90-100%). Contoh: usia 30 → DJM = 190. Zona 2 = 114-133 BPM.
Metode Karvonen: CDJ = DJM - DJ Istirahat. DJ Target = DJ Istirahat + (CDJ × intensitas%). Contoh: Usia 30, DJ Istirahat 60 → DJM = 190, CDJ = 130. Zona 2 = 138-151 BPM.