Kami menggunakan cookie untuk meningkatkan pengalaman Anda. Dengan terus menggunakan situs ini, Anda menyetujui penggunaan cookie kami.
Hitung kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Gratis, instan, dan akurat.
Kalori adalah satuan energi. Dalam nutrisi, kalori mengacu pada energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang dikonsumsi, dan energi yang digunakan selama aktivitas fisik. Tubuh Anda membutuhkan kalori untuk melakukan setiap fungsi, dari bernapas hingga berlari. Memahami kebutuhan kalori Anda membantu Anda mengelola berat badan secara efektif.
Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda menyumbang sekitar 60-75% dari total pengeluaran kalori harian Anda. BMR dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan Anda. Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang dianggap paling akurat: Pria: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) + 5; Wanita: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) - 161.
Memilih tingkat aktivitas yang tepat sangat penting untuk perkiraan kalori yang akurat. Tidak aktif berarti pekerjaan meja dengan sedikit olahraga. Sedikit aktif mencakup jalan kaki ringan atau olahraga santai 1-3 hari per minggu. Cukup aktif berarti olahraga teratur 3-5 hari per minggu. Aktif mencakup olahraga intens 6-7 hari per minggu. Sangat aktif berlaku untuk atlet atau mereka yang memiliki pekerjaan fisik yang sangat berat.
Untuk pengelolaan berat badan yang berkelanjutan, targetkan perubahan bertahap. Defisit 500 kalori per hari menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5 kg (1 pon) per minggu. Fokus pada makanan padat nutrisi, asupan protein yang cukup, dan aktivitas fisik teratur. Pembatasan kalori yang ekstrem bisa kontraproduktif dan berbahaya bagi kesehatan Anda.
Prinsip dasar di balik perhitungan kalori adalah Hukum Termodinamika Pertama yang diterapkan pada metabolisme manusia: energi tidak dapat diciptakan atau dimusnahkan, hanya dapat diubah dari satu bentuk ke bentuk lain. Ketika Anda mengonsumsi makanan, tubuh Anda Anda mengubah energi kimia yang tersimpan dalam makronutrien β karbohidrat (4 kalori per gram), protein (4 kalori per gram), lemak (9 kalori per gram), dan alkohol (7 kalori per gram) β menjadi ATP (adenosin trifosfat), mata uang molekuler yang menggerakkan setiap proses seluler. Total pengeluaran energi harian Anda (TDEE) terdiri dari tiga komponen utama. Tingkat Metabolisme Basal (BMR) mencakup 60-75% dari total pengeluaran dan mewakili energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital saat istirahat total: pernapasan, sirkulasi darah, produksi sel, fungsi otak, dan regulasi suhu. Efek termal makanan (TEF) mencakup sekitar 10% dan mewakili energi yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi. Aktivitas fisik, termasuk olahraga terstruktur dan termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) seperti gelisah, berjalan, dan berdiri, mencakup sisanya 15-30%. Penelitian yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa BMR terutama ditentukan oleh massa tubuh tanpa lemak (otot dan jaringan organ), yang menjelaskan mengapa pria umumnya memiliki kebutuhan kalori lebih tinggi daripada wanita dengan berat yang serupa, dan mengapa latihan kekuatan sangat berharga untuk manajemen berat badan. Saat Anda menurunkan berat badan, BMR Anda menurun β sebuah fenomena yang disebut adaptasi metabolik β yang merupakan alasan mengapa plateau penurunan berat badan umum terjadi dan menghitung ulang kebutuhan kalori Anda secara berkala sangat penting.
Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang dikembangkan pada tahun 1990 dan telah divalidasi sebagai rumus prediksi BMR paling akurat untuk sebagian besar orang dewasa oleh American Dietetic Association. Rumusnya adalah: Untuk pria, BMR = (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5. Untuk wanita, BMR = (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161. Persamaan Harris-Benedict asli, diterbitkan pada tahun 1919 dan direvisi pada tahun 1984, menggunakan set koefisien yang berbeda: Untuk pria, BMR = 88,362 + (13,397 x berat dalam kg) + (4,799 x tinggi dalam cm) - (5,677 x usia dalam tahun). Untuk wanita, BMR = 447,593 + (9,247 x berat dalam kg) + (3,098 x tinggi dalam cm) - (4,330 x usia dalam tahun). Studi yang membandingkan kedua rumus tersebut terhadap kalorimetri tidak langsung (standar emas untuk mengukur tingkat metabolisme) menemukan bahwa persamaan Mifflin-St Jeor akurat dalam 10% untuk sebagian besar orang, sementara persamaan Harris-Benedict cenderung melebih-lebihkan BMR sekitar 5%. Setelah BMR dihitung, itu dikalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE: Sedentari (x1,2), Sedang Aktif (x1,375), Cukup Aktif (x1,55), Aktif (x1,725), atau Sangat Aktif (x1,9). Tidak ada rumus yang memperhitungkan komposisi tubuh secara langsung, sehingga individu dengan massa otot tinggi mungkin menemukan bahwa kebutuhan kalori aktual mereka melebihi nilai yang dihitung.
Di luar sekadar menghitung kalori, kualitas dan waktu pemilihan makanan Anda secara signifikan memengaruhi hasil Anda. Prioritaskan asupan protein sebesar 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan jika Anda secara fisik aktif, karena protein memiliki efek termal tertinggi (20-30% dari kalorinya digunakan selama pencernaan) dan merupakan makronutrien yang paling kenyang. Sebar asupan protein Anda ke 3-5 kali makan untuk sintesis protein otot yang optimal. Saat membuat defisit kalori untuk penurunan berat badan, jangan pernah turun di bawah BMR Anda β mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh saat istirahat dapat memicu kehilangan otot, gangguan hormonal, dan perlambatan metabolisme. Defisit moderat 300-500 kalori di bawah TDEE Anda dapat dipertahankan dan mempertahankan massa tanpa lemak. Lacak asupan Anda selama setidaknya dua minggu menggunakan buku harian makanan atau aplikasi untuk mengidentifikasi pola dan sumber kalori tersembunyi β banyak orang meremehkan asupan mereka sebesar 20-50%. Perhatikan kalori cair dari soda, jus, minuman kopi, dan alkohol, yang dapat menambah 300-800 kalori setiap hari tanpa menghasilkan rasa kenyang. Pertimbangkan untuk menyiapkan makanan di akhir pekan untuk memastikan Anda memiliki pilihan bergizi yang tersedia, mengurangi godaan makanan praktis tinggi kalori. Terakhir, jika penurunan berat badan Anda mandek selama lebih dari 2-3 minggu meskipun konsisten, pertimbangkan untuk menerapkan istirahat diet β makan pada kalori pemeliharaan selama 1-2 minggu β untuk melawan adaptasi metabolik sebelum melanjutkan defisit Anda.
Meskipun defisit kalori sedang aman dan efektif untuk manajemen berat badan, pembatasan kalori ekstrem (umumnya didefinisikan sebagai konsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari untuk wanita atau 1.500 untuk pria tanpa pengawasan medis) membawa risiko kesehatan yang signifikan. Diet yang sangat dibatasi dapat menyebabkan pembusukan otot karena tubuh memecah protein untuk energi, menghasilkan tingkat metabolisme yang lebih rendah yang membuat penambahan berat badan di masa depan lebih mungkin terjadi. Kekurangan nutrisi sangat umum pada diet dengan kalori sangat rendah, terutama untuk zat besi, kalsium, vitamin B12, dan asam lemak esensial, yang dapat menyebabkan anemia, tulang yang lemah, masalah neurologis, dan gangguan fungsi kekebalan tubuh. Pembatasan ekstrem juga dapat mengganggu keseimbangan hormon, menyebabkan siklus menstruasi tidak teratur atau amenore pada wanita, testosteron yang berkurang pada pria, tingkat kortisol yang meningkat, dan penekanan fungsi tiroid. Risiko psikologis termasuk perkembangan pola makan yang tidak teratur, obsesi makanan, isolasi sosial di sekitar waktu makan, episode makan berlebihan yang dipicu oleh pembatasan yang berkepanjangan, dan hubungan negatif dengan makanan. Eksperimen Kelaparan Minnesota (1944) menunjukkan bahwa bahkan pada pria yang sebelumnya sehat, semi-kelaparan menyebabkan depresi, kecemasan, mudah marah, dan gangguan kognitif. Jika Anda mempertimbangkan diet dengan kalori sangat rendah untuk alasan medis, itu hanya harus dilakukan di bawah pengawasan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi yang dapat memantau status nutrisi, fungsi organ, dan kesehatan mental Anda.
Kalori adalah satuan energi fundamental dalam nutrisi, yang merepresentasikan jumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu kilogram air sebesar satu derajat Celsius (secara teknis kilokalori, tetapi biasa disebut kalori). Setiap proses dalam tubuh Anda, dari berdetaknya jantung hingga pelepasan neuron di otak, memerlukan energi yang berasal dari makanan yang Anda konsumsi. Tiga makronutrien memberikan kepadatan kalori yang berbeda: karbohidrat dan protein masing-masing memberikan 4 kalori per gram, sedangkan lemak memberikan 9 kalori per gram. Alkohol, meskipun bukan makronutrien, berkontribusi 7 kalori per gram.
Total Harian Pengeluaran Energi (TDEE) Anda adalah jumlah dari tiga komponen. Basal Metabolic Rate (BMR) menyumbang 60-75% dari pembakaran kalori harian dan merepresentasikan energi yang dibutuhkan untuk fungsi kehidupan dasar saat istirahat total. Efek termal makanan (TEF) menyumbang sekitar 10%, yang merepresentasikan energi yang digunakan untuk mencerna dan menyerap nutrisi. Aktivitas fisik, termasuk olahraga terstruktur dan termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) seperti gelisah, berjalan, dan berdiri, menyisakan 15-30%.
Dua persamaan utama digunakan untuk memperkirakan BMR. Persamaan Harris-Benedict, yang pertama kali diterbitkan pada tahun 1919 dan direvisi pada tahun 1984, adalah standar emas selama beberapa dekade. Persamaan Mifflin-St Jeor, yang dikembangkan pada tahun 1990, sejak itu telah divalidasi sebagai lebih akurat untuk populasi modern oleh American Dietetic Association. Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor karena studi yang membandingkan kedua rumus tersebut terhadap kalorimetri tidak langsung menemukan bahwa rumus ini akurat dalam 10% untuk sebagian besar individu, sementara persamaan Harris-Benedict cenderung melebih-lebihkan BMR sekitar 5%.
Memahami keseimbangan makronutrien sangat penting bersama dengan penghitungan kalori. Protein harus menyusun 10-35% dari total kalori, dengan asupan yang lebih tinggi (1,6-2,2 g/kg) direkomendasikan bagi individu yang aktif untuk mendukung pemeliharaan dan perbaikan otot. Karbohidrat harus menyumbang 45-65% dari kalori, dengan memprioritaskan sumber kompleks seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan kacang-kacangan. Lemak harus mencakup 20-35% dari kalori, dengan menekankan sumber yang tidak jenuh. Rasio ini memengaruhi kenyang, komposisi tubuh, dan kesehatan metabolik di luar apa yang dapat ditangkap oleh total penghitungan kalori saja.
Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk menentukan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda. Untuk pria: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5. Untuk wanita: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161. Persamaan ini memperhitungkan fakta bahwa tingkat metabolisme dipengaruhi oleh ukuran tubuh, luas permukaan, dan perubahan komposisi tubuh terkait usia.
Untuk mengubah BMR menjadi Total Daily Energy Expenditure (TDEE), BMR dikalikan dengan faktor aktivitas: Sedentari (x1,2) untuk pekerjaan meja dengan sedikit olahraga, Sedang Aktif (x1,375) untuk berjalan ringan atau olahraga santai 1-3 hari per minggu, Cukup Aktif (x1,55) untuk olahraga teratur 3-5 hari per minggu, Aktif (x1,725) untuk olahraga intensif 6-7 hari per minggu, dan Sangat Aktif (x1,9) untuk atlet atau pekerjaan yang sangat menuntut secara fisik. Untuk penurunan berat badan, defisit 500 kalori per hari di bawah TDEE menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu; untuk penambahan berat badan, surplus 500 kalori per hari di atas TDEE menghasilkan penambahan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.