fitnessMarch 4, 2026

Cara Menghitung TDEE Anda

Pengeluaran Energi Harian Total (TDEE) adalah total jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh Anda dalam sehari. Ini adalah fondasi dari rencana diet apa pun — apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, menambah otot, atau mempertahankan kondisi fisik saat ini. Memahami TDEE Anda menghilangkan tebakan dalam nutrisi dan memberikan titik awal yang tepat untuk target kalori Anda.

Apa itu TDEE?

TDEE adalah singkatan dari Total Daily Energy Expenditure — total kalori yang dibakar oleh tubuh Anda dalam 24 jam. Ini terdiri dari empat komponen: Basal Metabolic Rate (BMR, 60-70% dari TDEE) — kalori yang dibakar saat istirahat total; Thermic Effect of Food (TEF, 10%) — energi yang digunakan untuk mencerna makanan; Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT, 15-30%) — kalori dari gerakan sehari-hari seperti berjalan dan bergoyang; dan Exercise Activity Thermogenesis (EAT, 5-10%) — kalori dari olahraga yang disengaja.

Cara Menghitung BMR Anda

Persamaan Mifflin-St Jeor adalah yang paling akurat untuk sebagian besar orang. Untuk pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia) + 5. Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia) - 161. Contoh: seorang wanita berusia 30 tahun, 165 cm, 65 kg memiliki BMR sekitar 1.394 kalori. Rumus lain termasuk Harris-Benedict dan Katch-McArdle (yang menggunakan massa tubuh tanpa lemak).

Pengganda Aktivitas

Kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE Anda: Sedenter (pekerjaan kantor, sedikit olahraga): BMR × 1,2. Aktif ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1,375. Aktif sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1,55. Sangat aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR × 1,725. Ekstrem aktif (pekerjaan fisik + pelatihan intensif): BMR × 1,9. Sebagian besar orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas mereka — jika ragu, pilih pengganda yang lebih rendah.

Menggunakan TDEE untuk Penurunan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, makan di bawah TDEE Anda untuk menciptakan defisit kalori. Defisit 500 kalori per hari setara dengan penurunan lemak sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu. Jangan pernah turun di bawah BMR Anda (biasanya 1.200-1.500 untuk wanita, 1.500-1.800 untuk pria). Mulailah dengan defisit sedang 15-20% dari TDEE. Saat Anda menurunkan berat badan, TDEE Anda menurun — hitung ulang setiap kehilangan 5-10 kg. Defisit yang lebih lambat (300-500 kal) mempertahankan lebih banyak otot dan lebih berkelanjutan.

Menggunakan TDEE untuk Pertumbuhan Otot

Untuk membangun otot, makan di atas TDEE Anda (surplus kalori). Surplus 200-500 kalori per hari mendukung pertumbuhan otot sambil meminimalkan penambahan lemak. Ini disebut bulk lean. Pastikan asupan protein yang cukup (1,6-2,2 g/kg) dan pasang dengan latihan ketahanan progresif. Pemula dapat menambah otot dalam defisit (rekomposisi tubuh), tetapi angkat besi berpengalaman biasanya memerlukan surplus. Lacak berat badan mingguan — targetkan penambahan 0,25-0,5 kg per minggu.

Kesalahan TDEE Umum yang Harus Dihindari

Melebih-lebihkan tingkat aktivitas adalah kesalahan paling umum. Jangan menghitung langkah atau gerakan harian dua kali (dalam NEAT dan olahraga). Kalkulator online memberikan perkiraan — lacak asupan dan berat badan Anda selama 2 minggu untuk menemukan TDEE yang sebenarnya. Jangan memangkas kalori secara drastis di bawah BMR Anda. Hitung ulang TDEE saat berat badan Anda berubah. Pertimbangkan makan di akhir pekan (banyak orang makan pemeliharaan selama minggu tetapi surplus di akhir pekan). Jujur tentang frekuensi dan intensitas olahraga.

Hitung TDEE Anda Sekarang

Gunakan Kalkulator TDEE gratis kami untuk menemukan Total Harian Pengeluaran Energi Anda berdasarkan statistik, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda.

Coba Kalkulator TDEE

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Seberapa akurat kalkulator TDEE?

Kalkulator TDEE memberikan estimasi dengan akurasi 10-15% untuk sebagian besar orang. Ini adalah titik awal, bukan angka yang tepat. Untuk menemukan TDEE sejati Anda, makan pada tingkat yang dihitung selama 2-3 minggu sambil menimbang berat badan Anda. Jika berat badan Anda stabil, itu adalah TDEE pemeliharaan Anda. Jika Anda sedang menurunkan atau menambah berat badan, sesuaikan dengan 100-200 kalori. Metabolisme individu, genetika, dan tingkat NEAT menyebabkan variasi antar orang dengan statistik yang serupa.

Mengapa TDEE saya berbeda dari teman saya dengan berat badan yang sama?

TDEE bervariasi berdasarkan banyak faktor di luar berat badan: tinggi, usia, jenis kelamin, massa otot, genetika, NEAT (beberapa orang secara alami bergerak lebih banyak), fungsi tiroid, dan kualitas tidur. Dua orang dengan berat badan yang sama dapat memiliki perbedaan TDEE sebesar 300-500 kalori. Komposisi tubuh adalah faktor utama — seseorang dengan massa otot yang lebih tinggi akan memiliki BMR yang lebih tinggi dan karenanya TDEE yang lebih tinggi.

Apakah saya harus makan kembali kalori yang dibakar selama olahraga?

Jika Anda menghitung TDEE Anda dengan multiplikator aktivitas, kalori olahraga sudah termasuk — jangan makan kembali kalori tersebut. Jika Anda menghitung berdasarkan TDEE sedenter dan menambahkan olahraga secara terpisah, makan kembali sekitar 50-75% dari kalori olahraga (pelacak melebih-lebihkan sebesar 20-50%). Untuk penurunan berat badan, pendekatan yang lebih sederhana adalah menggunakan TDEE Anda dengan multiplikator aktivitas dan membuat defisit dari angka tersebut.