nutritionMarch 1, 2026

Berapa Kalori untuk Menurunkan Berat Badan?

Penurunan berat badan berdasarkan satu prinsip fundamental: mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Tapi berapa kalori yang harus Anda makan? Panduan ini menjelaskan ilmu defisit kalori dan membantu Anda menemukan keseimbangan yang tepat.

Memahami Defisit Kalori

Defisit kalori terjadi saat Anda makan lebih sedikit kalori dari Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE). Karena 1 kg lemak mengandung sekitar 7.700 kalori, defisit harian 500 kalori secara teoritis menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Mulai dengan menghitung BMR menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, lalu kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE. Untuk penurunan berat badan, kurangi 250-750 kalori dari TDEE. Jangan di bawah 1.200 kalori untuk wanita atau 1.500 untuk pria tanpa pengawasan medis.

Laju Penurunan Berat Badan yang Aman

Ahli merekomendasikan kehilangan 0,5-1 kg per minggu untuk hasil berkelanjutan. Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan kehilangan otot, kekurangan nutrisi, dan perlambatan metabolisme.

Mengapa Kualitas Kalori Penting

Tidak semua kalori sama dalam hal kenyang, nutrisi, dan efek metabolik. Kalori protein meningkatkan rasa kenyang dan memiliki efek termik tertinggi. Karbohidrat kompleks dan serat membuat Anda kenyang lebih lama.

Kesalahan Umum Saat Memotong Kalori

Memotong terlalu banyak kalori menyebabkan adaptasi metabolik dan kehilangan otot. Tidak cukup protein menyebabkan kehilangan otot yang tidak proporsional. Melewatkan makan sering menyebabkan makan berlebihan kemudian. Mengabaikan kalori cair dapat menyabotase defisit Anda.

Mempertahankan Penurunan Berat Badan Jangka Panjang

Setelah mencapai berat target, naikkan kalori secara bertahap ke TDEE baru Anda. Terus pantau asupan selama beberapa bulan. Olahraga teratur, terutama latihan kekuatan, membantu mempertahankan laju metabolisme.

Hitung Kebutuhan Kalori Harian Anda

Gunakan Kalkulator Kalori gratis kami untuk menemukan target kalori harian personal untuk penurunan, pemeliharaan, atau penambahan berat badan.

Coba Kalkulator Kalori

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah 1.200 kalori sehari cukup?

1.200 kalori umumnya dianggap minimum untuk wanita; pria tidak boleh di bawah 1.500. Diet sangat rendah kalori dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan adaptasi metabolik.

Berapa lama untuk menurunkan 10 kg?

Dengan laju sehat 0,5-1 kg per minggu, menurunkan 10 kg membutuhkan sekitar 10-20 minggu. Laju tergantung pada berat awal, defisit kalori, tingkat aktivitas, dan metabolisme individu.

Haruskah menghitung kalori atau makro?

Kedua pendekatan bekerja untuk penurunan berat badan. Menghitung kalori saja lebih sederhana. Melacak makro memastikan Anda mendapat protein yang cukup untuk mempertahankan otot.