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体重、活動レベル、フィットネス目標に基づいて1日に必要なタンパク質量を計算します。食品の換算量と食事ごとのタンパク質目標も表示。
タンパク質は組織の構築と修復、酵素やホルモンの生成、免疫機能のサポートに不可欠です。筋肉、皮膚、骨、血液の主要な構成要素です。筋肉の構築、脂肪の減少、運動からの回復、健康の維持を目指す場合も、十分なタンパク質摂取が重要です。タンパク質はマクロ栄養素の中で最も高い満腹効果を持ち、より長く満腹感を維持するのに役立ちます。
タンパク質の必要量は活動レベルと目標によって大きく異なります。座りがちな成人は体重1kgあたり約0.8gが必要です。活動的な方や定期的にレジスタンストレーニングを行う方は1.2〜1.6g/kgが有益です。アスリートやカロリー制限中の方は、筋肉量の維持とリカバリーのサポートのために1.6〜2.4g/kgが必要な場合があります。この計算ツールはこれらのエビデンスに基づく範囲を考慮して、個別の推奨量を提供します。
良質なタンパク質源には、赤身の肉（鶏むね肉、七面鳥、赤身牛肉）、魚（鮭、マグロ、タラ）、卵、乳製品（ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ）、植物性食品（豆腐、テンペ、レンズ豆、ひよこ豆）があります。ホエイプロテインのサプリメントは目標達成に便利です。完全なアミノ酸プロファイルと最適な栄養のために、さまざまな食品源を摂るよう心がけましょう。
研究では、食事全体にタンパク質を均等に分配する（1食あたり20〜40g）方が、1回の食事で大部分を摂取するよりも筋タンパク質合成に効果的であることが示されています。レジスタンス運動後2時間以内のタンパク質摂取は筋肉の回復と成長を促進します。タンパク質が豊富な朝食は1日を通しての食欲のコントロールと除脂肪体重の維持に役立ちます。
この計算ツールの推奨タンパク質摂取範囲は、国際スポーツ栄養学会（ISSN）とアメリカスポーツ医学会（ACSM）のメタ分析とポジションステートメントに基づいています。これらの機関は、窒素バランスと筋タンパク質合成に関する広範な研究に基づいて、活動的な人には1.4〜2.0g/kgを推奨しています。
当計算ツールは活動レベルとフィットネス目標を組み合わせたエビデンスに基づくタンパク質マトリックスを使用して、体重1kgあたりの最適なタンパク質摂取量を決定します。推奨範囲は各活動・目標の組み合わせに対して研究で支持されている最小値から最大値まで及びます。中間値を主要な推奨量として使用し、個人調整のために全範囲を提供します。
タンパク質の必要量はスポーツ栄養学の研究で広範に調査されてきました。従来のRDA（推奨食事摂取量）である0.8g/kgは、座りがちな集団の窒素バランス研究に基づいて設定されたもので、欠乏を防ぐための最低量を表すものであり、活動的な人や特定のフィットネス目標を持つ人にとっての最適量ではありません。
最近の研究では、高タンパク質摂取（1.6〜2.2g/kg）が体組成の改善、筋力増加の向上、運動からの回復促進、カロリー制限中の除脂肪体重の維持に効果的であることが示されています。Mortonら（2018年）の画期的なメタ分析では、ほとんどの集団において1.6g/kgを超えるタンパク質摂取は筋肉増強に対する効果が漸減することがわかりました。
食事あたりの最大同化反応の概念は研究で確立されています。研究では、1食あたり20〜40gの良質なタンパク質で筋タンパク質合成が最大限に刺激されることが示されています。これが、1回に大量に摂取するよりも3〜5回の食事にタンパク質を均等に分配することが推奨される理由です。
カロリー制限中（減量を目指す）の方にとって、高タンパク質摂取はさらに重要になります。Helmsらの研究では、カロリー制限中の痩せた個人は筋肉の喪失を防ぐために除脂肪体重1kgあたり最大2.3〜3.1gのタンパク質が必要な場合があることが示されています。これが、減量目標が選択された場合に当計算ツールがタンパク質推奨量を増加させる理由です。
1日のタンパク質は活動・目標マトリックスを使用して計算：体重（kg）× タンパク質係数（g/kg）。係数は0.8 g/kg（座りがち・維持）から2.4 g/kg（アスリート・筋肉増強）の範囲です。主要な推奨量には推奨範囲の中間値を使用します。
食事あたりのタンパク質は1日のタンパク質量を食事回数で割って計算します。食品の換算量は、1日の目標を達成するために一般的なタンパク質源が何食分必要かを示し、食事の計画に役立ちます。