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Calcula tu Gasto Energetico Diario Total para entender cuantas calorias quema tu cuerpo cada dia, incluyendo el metabolismo basal, la actividad fisica y el efecto termico de los alimentos.
El Gasto Energetico Diario Total (TDEE) representa el numero total de calorias que tu cuerpo quema en un dia. Incluye tu Tasa Metabolica Basal (TMB), el efecto termico de los alimentos (ETA), la termogenesis por actividad no deportiva (NEAT) y la termogenesis por actividad fisica (EAT). Comprender tu TDEE es esencial para un control de peso efectivo, ya sea que quieras perder, mantener o ganar peso.
La Tasa Metabolica Basal (TMB) es la cantidad de calorias que tu cuerpo necesita para mantener las funciones basicas vitales en reposo total. Esto incluye la respiracion, la circulacion, la produccion celular y el procesamiento de nutrientes. La TMB representa tipicamente el 60-70% de tu gasto energetico diario total y esta influenciada por factores como la edad, el sexo, la altura, el peso y la composicion corporal.
Elegir el nivel de actividad correcto es crucial para una estimacion precisa del TDEE. Sedentario significa trabajo de escritorio sin ejercicio. Actividad ligera incluye caminatas o ejercicio ligero 1-3 dias por semana. Actividad moderada significa ejercicio estructurado 3-5 dias por semana. Activo significa ejercicio intenso 6-7 dias por semana. Muy activo incluye ejercicio intenso diario o entrenamiento. Extra activo es para atletas profesionales o personas con trabajos fisicamente exigentes combinados con entrenamiento regular.
Tu cuerpo quema calorias a traves de cuatro vias principales: TMB (60-70% del total), el efecto termico de los alimentos o ETA (alrededor del 10%), la termogenesis por actividad no deportiva o NEAT (15-20%) y la termogenesis por actividad fisica o EAT (5-10%). Comprender este desglose te ayuda a ver que aumentar el movimiento diario (NEAT) puede ser tan impactante como el ejercicio formal para controlar tu peso.
Los calculos del TDEE se basan en la ecuacion de Mifflin-St Jeor, desarrollada en 1990 y considerada una de las ecuaciones predictivas mas precisas para estimar la TMB. Esta ecuacion tiene en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo. Luego se aplican multiplicadores de actividad para estimar el gasto diario total. Aunque ninguna ecuacion es perfectamente precisa para cada individuo, la formula de Mifflin-St Jeor ha sido validada en numerosos estudios clinicos.
Nuestra calculadora de TDEE utiliza la ecuacion de Mifflin-St Jeor para la TMB: Para hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5. Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad) - 161. La TMB se multiplica luego por un factor de actividad que va desde 1,2 (sedentario) hasta 2,0 (extra activo) para calcular tu TDEE.
El Gasto Energetico Diario Total es un concepto fundamental en la ciencia de la nutricion que nos ayuda a entender como nuestro cuerpo utiliza la energia. El cuerpo humano quema calorias constantemente para alimentar miles de procesos biologicos, desde mantener el latido del corazon hasta reparar el tejido muscular despues del ejercicio.
El componente mas grande del TDEE para la mayoria de las personas es la Tasa Metabolica Basal, que representa la energia necesaria para mantener el cuerpo funcionando en reposo total. El tejido muscular es mas metabolicamente activo que el tejido graso, por lo que las personas con mas masa magra tienden a tener TMBs mas altas. Esta es tambien la razon por la que el entrenamiento de resistencia puede ser beneficioso para el control de peso a largo plazo.
El efecto termico de los alimentos representa aproximadamente el 10% de tu TDEE y es la energia utilizada para digerir, absorber y procesar los nutrientes de tu comida. Las proteinas tienen el efecto termico mas alto (20-30%), seguidas de los carbohidratos (5-10%) y las grasas (0-3%). Esta es una de las razones por las que las dietas mas altas en proteinas pueden aumentar ligeramente el gasto calorico total.
La termogenesis por actividad no deportiva (NEAT) es a menudo un componente subestimado del TDEE. El NEAT incluye todas las calorias quemadas a traves de actividades diarias como caminar, moverse, estar de pie y las tareas del hogar. Las investigaciones muestran que el NEAT puede variar hasta 2.000 calorias por dia entre individuos, lo que lo convierte en un factor significativo en el control de peso.
La ecuacion de Mifflin-St Jeor se usa para calcular la TMB: Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en anos) + 5. Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en anos) - 161. Esta ecuacion fue desarrollada por Mifflin et al. en 1990 y ha sido validada como una de las ecuaciones predictivas mas precisas.
El TDEE se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad: Sedentario (x1,2), Ligeramente activo (x1,375), Moderadamente activo (x1,55), Muy activo (x1,725), Extra activo (x1,9-2,0). Estos multiplicadores tienen en cuenta las calorias adicionales quemadas a traves de la actividad fisica y el efecto termico de los alimentos.