fitnessMarch 4, 2026

Cómo calcular tu TDEE

El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Es la base de cualquier plan de dieta efectivo — ya sea que tu objetivo sea perder peso, ganar músculo o mantener tu constitución actual. Comprender tu TDEE elimina la incertidumbre de la nutrición y te proporciona un punto de partida preciso para tus objetivos calóricos.

¿Qué es el TDEE?

El TDEE significa Gasto Energético Diario Total — las calorías totales que tu cuerpo quema en 24 horas. Está compuesto por cuatro componentes: Tasa Metabólica Basal (TMB, 60-70% del TDEE) — calorías quemadas en reposo completo; Efecto Térmico de los Alimentos (ETA, 10%) — energía utilizada para digerir la comida; Termogénesis por Actividad No Ejercicio (TANE, 15-30%) — calorías provenientes del movimiento diario como caminar y moverse; y Termogénesis por Actividad de Ejercicio (TAE, 5-10%) — calorías provenientes del ejercicio intencional.

Cómo calcular tu TMB

La ecuación de Mifflin-St Jeor es la más precisa para la mayoría de las personas. Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5. Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161. Ejemplo: una mujer de 30 años, 165 cm, 65 kg tiene una TMB de aproximadamente 1.394 calorías. Otras fórmulas incluyen Harris-Benedict y Katch-McArdle (que utiliza la masa corporal magra).

Multiplicadores de Actividad

Multiplica tu TMB por un factor de actividad para obtener tu TDEE: Sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio): TMB × 1.2. Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana): TMB × 1.375. Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana): TMB × 1.55. Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana): TMB × 1.725. Extremadamente activo (trabajo físico + entrenamiento intenso): TMB × 1.9. La mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad — si tienes dudas, elige el multiplicador más bajo.

Usar el TDEE para perder peso

Para perder peso, come por debajo de tu TDEE para crear un déficit calórico. Un déficit de 500 calorías por día equivale a aproximadamente 0.5 kg (1 lb) de pérdida de grasa por semana. Nunca bajes por debajo de tu TMB (típicamente 1.200-1.500 para mujeres, 1.500-1.800 para hombres). Comienza con un déficit moderado del 15-20% del TDEE. A medida que pierdes peso, tu TDEE disminuye — recalcula cada 5-10 kg perdidos. Un déficit más lento (300-500 cal) preserva más músculo y es más sostenible.

Usar el TDEE para ganar músculo

Para construir músculo, come por encima de tu TDEE (superávit calórico). Un superávit de 200-500 calorías por día apoya el crecimiento muscular mientras minimiza la ganancia de grasa. Esto se llama un volumen magro. Asegura una ingesta adecuada de proteínas (1.6-2.2 g/kg) y combínalo con entrenamiento de resistencia progresivo. Los principiantes pueden ganar músculo en un déficit (recomposición corporal), pero los levantadores experimentados típicamente necesitan un superávit. Rastrea el peso semanalmente — apunta a una ganancia de 0.25-0.5 kg por semana.

Errores Comunes en el TDEE que Debes Evitar

Sobrestimar el nivel de actividad es el error más común. No cuentes los pasos o el movimiento diario dos veces (tanto en NEAT como en ejercicio). Las calculadoras en línea proporcionan estimaciones; registra tu ingesta real y tu peso durante 2 semanas para encontrar tu TDEE verdadero. No reduzcas drásticamente las calorías por debajo de tu TMB. Recalcula el TDEE a medida que cambia tu peso. Ten en cuenta la alimentación de fin de semana (muchas personas comen a nivel de mantenimiento durante la semana pero con superávit los fines de semana). Sé honesto sobre la frecuencia e intensidad del ejercicio.

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Preguntas frecuentes

¿Qué tan precisas son las calculadoras de TDEE?

Las calculadoras de TDEE proporcionan estimaciones con una precisión del 10-15% para la mayoría de las personas. Son un punto de partida, no cifras exactas. Para encontrar tu TDEE verdadero, come al nivel calculado durante 2-3 semanas mientras registras tu peso. Si tu peso es estable, ese es tu TDEE de mantenimiento. Si estás perdiendo o ganando peso, ajusta entre 100-200 calorías. El metabolismo individual, la genética y los niveles de NEAT causan variaciones entre personas con estadísticas similares.

¿Por qué mi TDEE es diferente al de mi amigo con el mismo peso?

El TDEE varía según muchos factores además del peso: altura, edad, sexo, masa muscular, genética, NEAT (algunas personas se mueven y remueven naturalmente más), función tiroidea y calidad del sueño. Dos personas con el mismo peso pueden tener diferencias en el TDEE de 300-500 calorías. La composición corporal es un factor importante; alguien con más masa muscular tendrá una TMB más alta y, por lo tanto, un TDEE más alto.

¿Debería volver a comer las calorías quemadas durante el ejercicio?

Si calculaste tu TDEE con un multiplicador de actividad, las calorías del ejercicio ya están incluidas — no las comas de nuevo. Si calculaste en función de un TDEE sedentario y agregas el ejercicio por separado, come de nuevo aproximadamente el 50-75% de las calorías del ejercicio (los rastreadores sobreestiman entre un 20-50%). Para la pérdida de peso, un enfoque más simple es usar tu TDEE con un multiplicador de actividad y crear un déficit a partir de ese número.