nutritionMarch 4, 2026

Cómo calcular sus macros

Los macronutrientes — proteínas, carbohidratos y grasas — son los bloques de construcción de su dieta. Comprender cómo calcular y equilibrar sus macros es esencial para alcanzar sus objetivos de fitness, ya sea que quiera perder peso, construir músculo o mejorar el rendimiento atlético. Esta guía lo guía a través de la ciencia y los pasos prácticos del cálculo de macros.

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que su cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas (4 calorías por gramo), carbohidratos (4 calorías por gramo) y grasas (9 calorías por gramo). Cada uno desempeña un papel único: las proteínas construyen y reparan tejidos, los carbohidratos proporcionan energía y las grasas apoyan la producción de hormonas y la absorción de nutrientes. El alcohol a veces se considera un cuarto macro con 7 calorías por gramo.

Cómo calcular sus necesidades diarias de calorías

Antes de calcular los macros, necesita conocer su Gasto Energético Diario Total (TDEE). Comience con su Tasa Metabólica Basal (TMB) utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor, luego multiplíquela por un factor de actividad (1.2 para sedentario, 1.375 para actividad ligera, 1.55 para moderada, 1.725 para muy activa, 1.9 para extremadamente activa). Para la pérdida de peso, reste 300-500 calorías de su TDEE. Para la ganancia muscular, agregue 200-500 calorías.

Proporciones de macros recomendadas

Las divisiones de macros comunes incluyen: Equilibrado (40% carbohidratos, 30% proteína, 30% grasa) para la salud general. Alto en proteínas (40% proteína, 30% carbohidratos, 30% grasa) para la construcción muscular. Bajo en carbohidratos (20% carbohidratos, 40% proteína, 40% grasa) para la pérdida de grasa. Cetogénico (5-10% carbohidratos, 20-25% proteína, 70-75% grasa) para la dieta cetogénica. La mejor proporción depende de tus objetivos, nivel de actividad y preferencias personales.

Proteína: ¿Cuánta necesitas?

Las necesidades de proteína varían según el objetivo: 0,8 g/kg de peso corporal para adultos sedentarios (mínimo), 1,2-1,7 g/kg para individuos activos, 1,6-2,2 g/kg para la construcción muscular y 1,8-2,7 g/kg durante la pérdida de grasa agresiva para preservar el músculo. Buenas fuentes de proteína incluyen pechuga de pollo, pescado, huevos, yogur griego, legumbres y proteína de suero. Distribuye la ingesta de proteína de manera uniforme en 3-5 comidas para una absorción óptima.

Carbohidratos y Grasas: Encontrando el Equilibrio Correcto

Después de establecer la proteína, divide las calorías restantes entre carbohidratos y grasas. Los atletas e individuos activos suelen funcionar mejor con más carbohidratos (45-65% de las calorías) para nutrir el rendimiento. Aquellos enfocados en la saciedad o el equilibrio hormonal pueden preferir más grasas (30-40%). La ingesta mínima de grasa no debe bajar de 0,5 g/kg de peso corporal para apoyar la producción hormonal. Elige carbohidratos complejos (avena, batata, arroz) y grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva).

Cómo Rastrear Tus Macros

Utiliza una aplicación de seguimiento de alimentos para registrar tus comidas y monitorear la ingesta de macros. Pesa los alimentos con una báscula de cocina para mayor precisión, especialmente al empezar. La preparación de comidas puede simplificar el rastreo de macros al calcular previamente las porciones. Busca la consistencia dentro de 5-10g de cada objetivo de macro en lugar de la perfección. Revisa y ajusta tus macros cada 2-4 semanas según el progreso, niveles de energía y cómo te sientes.

Calcula Tus Macros Ideales

Utiliza nuestra Calculadora de Macros gratuita para obtener objetivos de macronutrientes personalizados basados en tus objetivos, composición corporal y nivel de actividad.

Prueba la Calculadora de Macros

Preguntas frecuentes

¿Necesito rastrear los macronutrientes para perder peso?

Rastrear los macronutrientes no es estrictamente necesario para la pérdida de peso; un déficit calórico es el factor clave. Sin embargo, rastrear los macronutrientes ayuda a asegurar que obtengas suficiente proteína para preservar la masa muscular, comas suficientes grasas para la salud hormonal y puede ayudarte a entender de qué están compuestas tus calorías. Muchas personas encuentran que el rastreo de macronutrientes es más flexible que la dieta estricta porque no hay ningún alimento completamente prohibido.

¿Qué pasa si como demasiada proteína?

Para personas sanas, una ingesta alta de proteína (hasta 2,2 g/kg) es segura y está bien estudiada. El exceso de proteína se utiliza para la energía o se excreta. El mito de que la alta proteína daña los riñones solo se aplica a aquellos con enfermedad renal preexistente. Una ingesta muy alta de proteína (más de 3 g/kg) puede causar malestar digestivo y es poco probable que proporcione beneficios adicionales para la construcción muscular.

¿Debería ajustar los macronutrientes en los días de descanso?

Depende de tus objetivos. Para simplificar, mantener los macronutrientes consistentes funciona bien para la mayoría de las personas. Si buscas optimizar, puedes reducir los carbohidratos en 25-50 g en los días de descanso y aumentar ligeramente en los días de entrenamiento. Mantén la proteína constante independientemente. Lo que importa más es la ingesta total semanal que la variación diaria.