Мы используем файлы cookie для улучшения вашего опыта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием нами файлов cookie.
Рассчитайте суточную потребность в калориях на основе возраста, веса, роста, пола и уровня активности. Бесплатно, мгновенно и точно.
Калория — это единица энергии. В питании калории означают энергию, которую люди получают из пищи и напитков, а также энергию, которую расходуют при физической активности. Вашему организму нужны калории для каждой функции — от дыхания до бега. Понимание потребности в калориях помогает эффективно управлять весом.
Ваш базовый метаболизм (BMR) составляет около 60-75% общих суточных затрат калорий. На него влияют возраст, пол, вес и рост. Наш калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Жеора, считающееся наиболее точной формулой: Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5; Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161.
Выбор правильного уровня активности важен для точных оценок калорий. Малоподвижный означает офисную работу с минимумом упражнений. Легкая активность включает легкие прогулки или рекреационный спорт 1-3 дня в неделю. Умеренная активность означает регулярные тренировки 3-5 дней в неделю. Активный включает интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю. Очень активный относится к спортсменам или людям с очень физически требовательной работой.
Для устойчивого управления весом стремитесь к постепенным изменениям. Дефицит 500 калорий в день приводит к потере примерно 0,5 кг в неделю. Сосредоточьтесь на питательных продуктах, достаточном потреблении белка и регулярной физической активности. Экстремальное ограничение калорий может быть контрпродуктивным и вредным для здоровья.
Фундаментальный принцип, лежащий в основе расчетов калорий, — это первый закон термодинамики, примененный к человеческому метаболизму: энергия не может быть создана или уничтожена, она может быть только преобразована из одной формы в другую. Когда вы потребляете пищу, ваше тело преобразует химическую энергию, запасенную в макронутриентах — углеводах (4 калории на грамм), белках (4 калории на грамм), жирах (9 калорий на грамм) и алкоголе (7 калорий на грамм) — в АТФ (аденозинтрифосфат), молекулярную валюту, которая питает каждый клеточный процесс. Ваш суточный расход энергии (TDEE) состоит из трех основных компонентов. Базовый уровень метаболизма (BMR) составляет 60-75% от общего расхода и представляет энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя: дыхания, кровообращения, клеточного производства, работы мозга и терморегуляции. Термический эффект пищи (TEF) составляет примерно 10% и представляет энергию, используемую для переваривания, всасывания и обработки питательных веществ. Физическая активность, включая как структурированные упражнения, так и термогенез физической активности вне упражнений (NEAT), такой как фidgeting, ходьба и стояние, составляет оставшиеся 15-30%. Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, показывают, что BMR определяется в первую очередь мышечной массой тела (мышечной и органной тканью), что объясняет, почему мужчины обычно имеют более высокие калорийные потребности, чем женщины аналогичного веса, и почему силовые тренировки так ценны для управления весом. По мере снижения веса ваш BMR уменьшается — явление, называемое метаболической адаптацией, — что объясняет, почему плато в снижении веса являются обычным явлением, и почему важно периодически пересчитывать свои калорийные потребности.
Наш калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора, которое было разработано в 1990 году и было подтверждено как наиболее точная формула прогнозирования BMR для большинства взрослых Американской диетологической ассоциацией. Формулы: Для мужчин, BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) + 5. Для женщин, BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161. Исходное уравнение Harris-Benedict, опубликованное в 1919 году и пересмотренное в 1984 году, использует другой набор коэффициентов: Для мужчин, BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) - (5,677 x возраст в годах). Для женщин, BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) - (4,330 x возраст в годах). Исследования, сравнивающие обе формулы с индиректной калориметрией (золотым стандартом измерения скорости метаболизма), показали, что уравнение Миффлина-Сан Жеора является точным в пределах 10% для большинства людей, в то время как уравнение Harris-Benedict склонно завышать BMR примерно на 5%. После расчета BMR он умножается на коэффициент активности для получения TDEE: Сидячий (x1,2), Легко активный (x1,375), Умеренно активный (x1,55), Активный (x1,725) или Очень активный (x1,9). Ни одна из формул не учитывает состав тела напрямую, поэтому люди с высокой мышечной массой могут обнаружить, что их фактические калорийные потребности превышают рассчитанные значения.
Помимо простого подсчета калорий, качество и время приема пищи значительно влияют на результаты. Приоритизируйте потребление белка в размере 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса тела, если вы физически активны, так как белок имеет самый высокий термический эффект (20-30% его калорий тратится на переваривание) и является самым сытным макронутриентом. Распределите потребление белка по 3-5 приемам пищи для оптимального синтеза мышечного белка. При создании калорийного дефицита для снижения веса никогда не опускайтесь ниже вашего BMR — потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму в покое, может вызвать потерю мышечной массы, гормональные нарушения и замедление метаболизма. Умеренный дефицит в 300-500 калорий ниже вашего TDEE устойчив и сохраняет мышечную массу. Отслеживайте свое потребление как минимум две недели с помощью пищевого дневника или приложения, чтобы выявить паттерны и скрытые источники калорий — многие люди недооценивают свое потребление на 20-50%. Обращайте внимание на жидкие калории из газировок, соков, кофе-напитков и алкоголя, которые могут добавлять 300-800 калорий ежедневно, не вызывая чувства сытости. Рассмотрите возможность приготовления еды на выходные, чтобы обеспечить наличие питательных вариантов, готовых к употреблению, что снизит соблазн высококалорийных продуктов быстрого приготовления. Наконец, если снижение веса остановится более чем на 2-3 недели при последовательном соблюдении режима, рассмотрите возможность внедрения диетического перерыва — питания на уровне поддерживающих калорий в течение 1-2 недель — для противодействия метаболической адаптации перед возобновлением дефицита.
Хотя умеренный дефицит калорий безопасен и эффективен для управления весом, экстремальное ограничение калорий (обычно определяемое как потребление менее 1200 калорий в день для женщин или менее 1500 для мужчин без медицинского наблюдения) несет значительные риски для здоровья. Сильно ограниченные диеты могут привести к потере мышечной массы, поскольку организм начинает расщеплять белок для получения энергии, что снижает метаболическую скорость и повышает вероятность повторного набора веса в будущем. Нутритивные дефициты часто встречаются на очень низкокалорийных диетах, особенно дефицит железа, кальция, витамина B12 и незаменимых жирных кислот, что может вызывать анемию, ослабление костей, неврологические проблемы и нарушение функции иммунной системы. Экстремальное ограничение также может нарушить гормональный баланс, приводя к нерегулярным менструальным циклам или аменорее у женщин, снижению тестостерона у мужчин, повышению уровня кортизола и подавлению функции щитовидной железы. Психологические риски включают развитие расстройств пищевого поведения, одержимости едой, социальной изоляции во время еды, эпизодов переедания, вызванных длительным ограничением, и негативных отношений с пищей. Эксперимент Миннесоты по голоданию (1944) показал, что даже у ранее здоровых мужчин полуголодное состояние вызывало депрессию, тревожность, раздражительность и когнитивные нарушения. Если вы рассматриваете очень низкокалорийную диету по медицинским показаниям, она должна проводиться только под наблюдением квалифицированного медицинского работника, который может контролировать ваше нутритивное состояние, функцию органов и психическое здоровье.
Калории являются фундаментальной единицей энергии в питании, представляя количество тепла, необходимого для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия (технически килокалория, но обычно называемая калорией). Каждый процесс в вашем организме, от биения сердца до возбуждения нейронов в мозге, требует энергии, получаемой из потребляемой пищи. Три макронутриента обеспечивают разную энергетическую плотность: углеводы и белки по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Алкоголь, хотя и не является макронутриентом, вносит 7 калорий на грамм.
Ваша суточная энергетическая трата (TDEE) является суммой трех компонентов. Базальный уровень метаболизма (BMR) составляет 60–75% суточного расхода калорий и представляет энергию, необходимую для основных жизнеобеспечивающих функций в полном покое. Термический эффект пищи (TEF) составляет примерно 10%, представляя энергию, используемую для переваривания и усвоения питательных веществ. Физическая активность, включая как структурированные упражнения, так и термогенез физической активности вне упражнений (NEAT), такой как фidgeting, ходьба и стояние, составляет оставшиеся 15–30%.
Две основные уравнения используются для оценки BMR. Уравнение Харриса-Бенедикта, первоначально опубликованное в 1919 году и пересмотренное в 1984 году, было золотым стандартом на протяжении десятилетий. Уравнение Миффлина-Сан Жеора, разработанное в 1990 году, с тех пор было подтверждено как более точное для современных популяций Американской диетологической ассоциацией. Наш калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора, поскольку исследования, сравнивающие обе формулы с непрямым калориметрированием, показали, что оно точное в пределах 10% для большинства людей, в то время как уравнение Харриса-Бенедикта имеет тенденцию завышать BMR примерно на 5%.
Понимание баланса макронутриентов является не менее важным, чем подсчет калорий. Белки должны составлять 10-35% от общего количества калорий, при этом для активных людей рекомендуется более высокое потребление (1,6-2,2 г/кг) для поддержки поддержания и восстановления мышц. Углеводы должны составлять 45-65% калорий, с приоритетом сложных источников, таких как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые. Жиры должны составлять 20-35% калорий, с акцентом на ненасыщенные источники. Эти пропорции влияют на чувство сытости, состав тела и метаболическое здоровье, выходя за рамки того, что можно уловить только подсчетом общего количества калорий.
Наш калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора для определения вашего базового уровня метаболизма (BMR). Для мужчин: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) + 5. Для женщин: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161. Это уравнение учитывает тот факт, что скорость метаболизма зависит от размера тела, площади поверхности и возрастных изменений в составе тела.
Для перевода BMR в суточный расход энергии (TDEE) BMR умножается на коэффициент активности: Сидячий (x1,2) для офисной работы с минимальными физическими нагрузками, Легко активный (x1,375) при легкой ходьбе или любительских спортивных занятиях 1-3 дня в неделю, Умеренно активный (x1,55) при регулярных тренировках 3-5 дней в неделю, Активный (x1,725) при интенсивных тренировках 6-7 дней в неделю, и Очень активный (x1,9) для спортсменов или физически тяжелых работ. Для снижения веса дефицит в 500 калорий в день ниже TDEE приводит к потере примерно 0,5 кг в неделю; для набора веса профицит в 500 калорий в день выше TDEE приводит к набору примерно 0,5 кг в неделю.