Мы используем файлы cookie для улучшения вашего опыта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием нами файлов cookie.
Рассчитайте свой ИМТ с учетом специфики для спортсменов. Поймите, почему стандартные категории ИМТ могут не подходить для мускулистых людей, и узнайте, какие показатели состава тела более точны для активных людей.
ИМТ (индекс массы тела) был разработан для малоподвижного населения и не различает мышцы и жир. Мускулистый спортсмен может иметь ИМТ 27–30 (классифицируемый как избыточный вес или ожирение), при этом процент жира в организме составляет 10–15%, а сердечно-сосудистое здоровье отличное. Исследования показывают, что 15–20% спортсменов ошибочно классифицируются по ИМТ. Чем больше мышц вы несете, тем менее точным ИМТ становится в качестве показателя здоровья.
Мышечная ткань примерно на 18% плотнее жировой ткани, что означает, что она весит больше на единицу объема. Спортсмен весом 80 кг с 12% жира в организме находится в совершенно ином состоянии здоровья, чем малоподвижный человек весом 80 кг с 30% жира в организме — однако их ИМТ будет идентичным. Виды спорта, наиболее подверженные ошибочной классификации по ИМТ: бодибилдинг, пауэрлифтинг, футбол, регби, борьба, спринт, CrossFit и любые виды спорта, делающие акцент на силе и мощности.
Процент жира в организме является золотым стандартом для оценки состава тела спортсменов. Здоровые диапазоны для мужских спортсменов: 6–13%, для женских спортсменов: 14–20%. Методы измерения: сканирование DEXA (наиболее точный), гидростатическое взвешивание, Bod Pod, калиперы для измерения складок кожи (квалифицированный техник) или метод Navy (сантиметровая лента). Отношение талии к росту (ниже 0,5 считается здоровым) — еще один отличный показатель, который учитывает центральную адипозу независимо от мышечной массы. Индекс массы без жира (FFMI) оценивает мускулистость независимо от жира.
Средний ИМТ по видам спорта (может выглядеть как избыточный вес или ожирение, но является здоровым): NFL-линеймены: 35–40, NFL-райдеры: 28–32, форварды регби: 28–32, спринтеры: 24–27, спортсмены CrossFit: 25–29, бодибилдеры: 28–35, марафонцы: 19–22, гимнасты: 20–23, пловцы: 22–26, футболисты: 22–25. Это демонстрирует, как специфический для вида спорта состав тела делает стандартные категории ИМТ нерелевантными.
ИМТ становится более полезным для спортсменов в следующих контекстах: спортсмены-ветераны, которые теряют мышечную массу, но сохраняют вес; выносливостные спортсмены, которые менее мускулисты; мониторинг экстремальных весовых категорий в видах спорта с весовыми категориями; общее скрининг здоровья в сочетании с другими показателями, а также исследования на уровне популяции. Даже для спортсменов ИМТ выше 35 может указывать на реальный избыточный вес. Используйте ИМТ как один из многих показателей данных, никогда не как единственный индикатор здоровья.
Оценивайте состав тела в одно и то же время, при одних и тех же условиях и с использованием одного метода для обеспечения согласованности. Проводите тесты каждые 8–12 недель в тренировочных фазах, а не ежедневно или еженедельно. Утренние измерения натощак снижают вариативность. Скан DEXA каждые 3–6 месяцев предоставляют наиболее подробные данные. Отслеживайте показатели производительности наряду с составом тела — сила, скорость, выносливость и восстановление часто являются лучшими для здоровья, чем любые измерения тела.
Формула ИМТ (вес/рост²) была разработана Адольфом Кетеле в 1832 году для исследований популяций, а не для индивидуальной оценки. Она была основана преимущественно на данных о малоподвижном европейском мужском населении и никогда не предназначалась для измерения здоровья или состава тела. Широкое внедрение ИМТ в медицине в значительной степени обусловлено его простотой и отсутствием затрат на измерение.
Индекс массы без жира (FFMI) является более подходящим показателем для спортсменов. FFMI = масса без жира (кг) / рост (м)². Нормальный FFMI для мужчин составляет 18–20, в то время как у тренированных спортсменов он обычно варьируется от 20 до 25. FFMI выше 25 крайне редок без использования средств, улучшающих производительность, что делает его полезным ориентиром для натуральных спортсменов.
Исследования показывают, что метаболически здоровое ожирение (высокий ИМТ, но нормальные метаболические маркеры) чаще встречается у физически активных людей. Спортсмены с высоким ИМТ, но низким процентом жира в организме часто обладают отличной чувствительностью к инсулину, артериальным давлением, профилями холестерина и сердечно-сосудистой выносливостью. Эти показатели здоровья гораздо лучше предсказывают продолжительность жизни и риск заболеваний, чем ИМТ в одиночку.
Парадокс ожирения — наблюдаемый в некоторых исследованиях, где избыточный вес ИМТ связан с лучшими результатами для здоровья — может частично объясняться ошибочной классификацией мускулистых людей. Когда вместо ИМТ используется процент жира в организме, парадокс в значительной степени исчезает, подтверждая, что избыточный жир (а не избыточный вес) является фактором риска для здоровья.
Стандартный ИМТ = Вес (кг) / Рост (м)². Для спортсменов сравнивайте с: ИММЖ = Мышечная масса (кг) / Рост (м)². Нормальный ИММЖ: мужчины 18-20, женщины 15-17. Спортивный ИММЖ: мужчины 20-25, женщины 17-21. Отношение талии к росту = Талия (см) / Рост (см). Здоровое значение: ниже 0,5.
Оценка процента жира в теле (Метод ВМФ): Мужчины: 86,010 × log10(талия - шея) - 70,041 × log10(рост) + 36,76. Женщины: 163,205 × log10(талия + бедра - шея) - 97,684 × log10(рост) - 78,387. Все измерения в см. Это дает более полезный показатель для спортсменов, чем ИМТ.