fitnessMarch 4, 2026

Как рассчитать ваш TDEE

Суточные энергозатраты (TDEE) — это общее количество калорий, которые ваш организм сжигает за день. Это основа любого эффективного плана питания — независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или поддерживать текущую форму. Понимание вашего TDEE устраняет догадки в питании и дает вам точную отправную точку для ваших целей по калориям.

Что такое TDEE?

TDEE означает суточные энергозатраты — общее количество калорий, которые ваш организм сжигает за 24 часа. Он состоит из четырех компонентов: базовый уровень метаболизма (BMR, 60-70% от TDEE) — калории, сжигаемые в состоянии полного покоя; термический эффект пищи (TEF, 10%) — энергия, используемая для переваривания пищи; термогенез неспортивной активности (NEAT, 15-30%) — калории от повседневной активности, такой как ходьба и фidgeting; и термогенез спортивной активности (EAT, 5-10%) — калории от целенаправленных физических упражнений.

Как рассчитать ваш BMR

Уравнение Миффлина-Сан Жеора является наиболее точным для большинства людей. Для мужчин: БО = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5. Для женщин: БО = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161. Пример: у 30-летней женщины ростом 165 см и весом 65 кг БО составляет около 1394 ккал. Другие формулы включают Харриса-Бенедикта и Катча-МакАрда (которая использует безжировую массу тела).

Множители активности

Умножьте свой БО на коэффициент активности, чтобы получить ТОО: Сидячий образ жизни (офисная работа, мало упражнений): БО × 1,2. Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): БО × 1,375. Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю): БО × 1,55. Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю): БО × 1,725. Экстремальная активность (физическая работа + интенсивные тренировки): БО × 1,9. Большинство людей завышают свой уровень активности — если сомневаетесь, выбирайте меньший множитель.

Использование ТОО для похудения

Чтобы похудеть, ешьте меньше, чем ваш ТОО, чтобы создать дефицит калорий. Дефицит в 500 калорий в день равен примерно 0,5 кг (1 фунт) потери жира в неделю. Никогда не опускайтесь ниже своего БО (обычно 1200-1500 для женщин, 1500-1800 для мужчин). Начните с умеренного дефицита 15-20% от ТОО. По мере потери веса ваш ТОО снижается — пересчитывайте его каждые 5-10 кг потерянного веса. Более медленный дефицит (300-500 ккал) сохраняет больше мышц и более устойчив.

Использование ТОО для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, ешьте больше, чем ваш ТОО (калорийный профицит). Профицит в 200-500 калорий в день поддерживает рост мышц, минимизируя накопление жира. Это называется «сухой набор». Обеспечьте достаточное количество белка (1,6-2,2 г/кг) и сочетайте с прогрессивными силовыми тренировками. Новички могут набирать мышцы даже в дефиците (рекомпозиция тела), но опытным атлетам обычно нужен профицит. Отслеживайте вес еженедельно — стремитесь к набору 0,25-0,5 кг в неделю.

Частые ошибки при расчете ТОО, которых следует избегать

Завышение уровня активности — самая распространенная ошибка. Не учитывайте шаги или повседневную активность дважды (одновременно в НОА и упражнениях). Онлайн-калькуляторы дают оценки — отслеживайте фактическое потребление и вес в течение 2 недель, чтобы найти свой настоящий ТОО. Не снижайте калории резко ниже своего БО. Пересчитывайте ТОО при изменении веса. Учитывайте питание в выходные (многие люди едят на уровне поддержания в течение недели, но профицит в выходные). Будьте честны относительно частоты и интенсивности тренировок.

Рассчитайте свой ТОО сейчас

Используйте наш бесплатный калькулятор TDEE, чтобы рассчитать ваши общие ежедневные энергозатраты на основе ваших параметров, уровня активности и целей.

Попробовать калькулятор TDEE

Часто задаваемые вопросы

Насколько точны калькуляторы TDEE?

Калькуляторы TDEE предоставляют оценки с точностью 10-15% для большинства людей. Это отправная точка, а не точные цифры. Чтобы найти свой истинный TDEE, питайтесь на рассчитанном уровне в течение 2-3 недель, отслеживая свой вес. Если ваш вес стабилен, это ваш поддерживающий TDEE. Если вы теряете или набираете вес, скорректируйте значение на 100-200 калорий. Индивидуальный обмен веществ, генетика и уровень NEAT вызывают различия между людьми с похожими параметрами.

Почему мой TDEE отличается от TDEE моего друга с таким же весом?

TDEE варьируется в зависимости от многих факторов помимо веса: роста, возраста, пола, мышечной массы, генетики, NEAT (некоторые люди естественным образом двигаются больше), функции щитовидной железы и качества сна. Два человека с одинаковым весом могут иметь различия в TDEE в 300-500 калорий. Состав тела является важным фактором — человек с большей мышечной массой будет иметь более высокий BMR и, следовательно, более высокий TDEE.

Стоит ли мне восполнять калории, сожженные во время тренировки?

Если вы рассчитали свой TDEE с коэффициентом активности, калории от тренировок уже включены — не восполняйте их. Если вы рассчитывали на основе сидячего TDEE и добавляли тренировки отдельно, восполняйте около 50-75% калорий от тренировок (трекеры часто завышают их на 20-50%). Для похудения проще использовать ваш TDEE с коэффициентом активности и создать дефицит из этой суммы.