nutritionMarch 4, 2026

Как рассчитать свои макронутриенты

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются строительными блоками вашего рациона. Понимание того, как рассчитывать и балансировать свои макронутриенты, необходимо для достижения ваших фитнес-целей, будь то похудение, набор мышечной массы или улучшение спортивных результатов. В этом руководстве мы рассмотрим науку и практические шаги расчета макронутриентов.

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты — это три основных нутриента, которые вашему организму нужны в больших количествах: белок (4 калории на грамм), углеводы (4 калории на грамм) и жиры (9 калорий на грамм). Каждый из них играет уникальную роль — белок строит и восстанавливает ткани, углеводы обеспечивают энергию, а жиры поддерживают выработку гормонов и усвоение нутриентов. Алкоголь иногда считается четвертым макронутриентом с 7 калориями на грамм.

Как рассчитать ваши суточные потребности в калориях

Перед расчетом макронутриентов вам нужно знать свой суточный расход энергии (TDEE). Начните с расчета базового уровня метаболизма (BMR) с помощью уравнения Миффлина-Сан Жеора, затем умножьте результат на коэффициент активности (1,2 для малоподвижного образа жизни, 1,375 для легкой активности, 1,55 для умеренной, 1,725 для высокой активности, 1,9 для экстремально высокой активности). Для похудения вычтите из TDEE 300-500 калорий. Для набора мышечной массы добавьте 200-500 калорий.

Белок: сколько вам нужно?

Потребность в белке варьируется в зависимости от цели: 0,8 г/кг массы тела для малоподвижных взрослых (минимум), 1,2-1,7 г/кг для активных людей, 1,6-2,2 г/кг для набора мышечной массы и 1,8-2,7 г/кг при агрессивном похудении для сохранения мышц. Хорошие источники белка включают грудку курицы, рыбу, яйца, греческий йогурт, бобовые и сывороточный протеин. Распределите потребление белка равномерно между 3-5 приемами пищи для оптимального усвоения.

Углеводы и жиры: поиск правильного баланса

После определения количества белка распределите оставшиеся калории между углеводами и жирами. Спортсмены и активные люди обычно лучше реагируют на более высокое содержание углеводов (45-65% от калорий) для обеспечения производительности. Те, кто сосредоточен на сытости или гормональном балансе, могут предпочесть более высокое содержание жиров (30-40%). Минимальное потребление жиров не должно опускаться ниже 0,5 г/кг массы тела для поддержки выработки гормонов. Выбирайте сложные углеводы (овсянка, сладкий картофель, рис) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).

Как отслеживать свои макронутриенты

Используйте приложение для отслеживания питания, чтобы записывать свои приемы пищи и контролировать потребление макронутриентов. Взвешивайте продукты кухонными весами для точности, особенно когда вы только начинаете. Подготовка еды может упростить отслеживание макронутриентов за счет предварительного расчета порций. Стремитесь к последовательности в пределах 5-10 г от каждой цели макронутриентов, а не к идеалу. Пересматривайте и корректируйте свои макронутриенты каждые 2-4 недели в зависимости от прогресса, уровня энергии и того, как вы себя чувствуете.

Рассчитайте свои идеальные макронутриенты

Используйте наш бесплатный калькулятор макронутриентов, чтобы получить персонализированные цели по макронутриентам на основе ваших целей, состава тела и уровня активности.

Попробовать калькулятор макронутриентов

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли отслеживать макронутриенты для похудения?

Отслеживание макронутриентов не является строго необходимым для похудения — дефицит калорий является ключевым фактором. Однако отслеживание макронутриентов помогает обеспечить получение достаточного количества белка для сохранения мышечной массы, достаточно жиров для здоровья гормональной системы и может помочь вам понять, из чего состоят ваши калории. Многие люди находят отслеживание макронутриентов более гибким, чем строгое диетическое питание, поскольку ни один продукт не является полностью запрещенным.

Что произойдет, если я буду есть слишком много белка?

Для здоровых людей высокий уровень потребления белка (до 2,2 г/кг) безопасен и хорошо изучен. Избыток белка либо используется для получения энергии, либо выводится из организма. Миф о том, что высокий уровень белка вредит почкам, верен только для людей с уже существующими заболеваниями почек. Очень высокий уровень белка (более 3 г/кг) может вызвать дискомфорт в пищеварении и вряд ли принесет дополнительную пользу для наращивания мышечной массы.

Стоит ли корректировать макронутриенты в дни отдыха?

Это зависит от ваших целей. Для простоты поддержания макронутриентов на одном уровне подходит большинству людей. Если вы оптимизируете рацион, вы можете уменьшить потребление углеводов на 25–50 г в дни отдыха и немного увеличить их в дни тренировок. Белок следует держать постоянным независимо от дня. Важнее всего общее недельное потребление, а не ежедневные колебания.