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Calcule suas 5 zonas de frequencia cardiaca para treino usando o metodo baseado em idade ou Karvonen. Otimize seus treinos treinando na intensidade certa para seus objetivos de fitness.
As zonas de frequencia cardiaca sao faixas de batimentos por minuto que correspondem a diferentes intensidades de exercicio. Normalmente existem 5 zonas, da Zona 1 (intensidade mais leve) ate a Zona 5 (esforco maximo). Treinar em diferentes zonas produz diferentes adaptacoes fisiologicas. Entender suas zonas ajuda a treinar de forma mais eficaz e evitar excesso ou falta de treino.
A Frequencia Cardiaca Maxima (FCM) e o maior numero de batimentos por minuto que seu coracao pode atingir durante exercicio maximo. A formula de estimativa mais comum e 220 menos sua idade, embora a FCM individual possa variar de 10-20 BPM dessa estimativa. A forma mais precisa de determinar sua FCM e atraves de um teste de esforco progressivo supervisionado por um profissional medico.
O metodo Karvonen fornece zonas de frequencia cardiaca mais personalizadas ao considerar sua frequencia cardiaca em repouso. Ele calcula zonas com base na Reserva de Frequencia Cardiaca (RFC) = FC Maxima - FC em Repouso. BPM da Zona = FC em Repouso + (RFC x porcentagem alvo). Este metodo e mais preciso porque leva em conta seu nivel de condicionamento cardiovascular, ja que individuos mais condicionados tendem a ter frequencias cardiacas em repouso mais baixas.
Zona 1 (50-60%): Recuperacao, aquecimento, desaquecimento. Zona 2 (60-70%): Queima de gordura, construcao de base aerobica, resistencia. Zona 3 (70-80%): Condicionamento aerobico, melhora da eficiencia cardiovascular. Zona 4 (80-90%): Limiar anaerobico, aumento de velocidade e potencia. Zona 5 (90-100%): Esforco maximo, potencia neuromuscular, capacidade de sprint. A maioria do treino deve ser feita nas Zonas 1-3, com as Zonas 4-5 usadas para intervalos especificos de alta intensidade.
O treino baseado em frequencia cardiaca e fundamentado na pesquisa de fisiologia do exercicio. Cada zona corresponde a diferentes processos metabolicos. Abaixo do limiar aerobico (Zonas 1-2), o corpo usa principalmente gordura como combustivel. Acima do limiar anaerobico (Zonas 4-5), os carboidratos se tornam a principal fonte de combustivel e o lactato se acumula. O principio de treino 80/20 sugere gastar 80% do tempo de treino nas Zonas 1-2 e 20% nas Zonas 4-5 para ganhos ideais de condicionamento.
Metodo Baseado em Idade: FC Maxima = 220 - idade. BPM da Zona = FC Maxima x porcentagem da zona. Metodo Karvonen: FC Maxima = 220 - idade. Reserva de Frequencia Cardiaca (RFC) = FC Maxima - FC em Repouso. BPM da Zona = FC em Repouso + (RFC x porcentagem da zona). O metodo Karvonen e geralmente mais preciso para individuos treinados porque leva em conta o condicionamento cardiovascular atraves da frequencia cardiaca em repouso.
As zonas de treino por frequencia cardiaca sao baseadas em decadas de pesquisa em fisiologia do exercicio. O conceito de usar a frequencia cardiaca para guiar a intensidade do exercicio foi pioneiro do treinador finlandes Arthur Lydiard nos anos 1960 e desde entao foi refinado por extenso estudo cientifico. O treino moderno baseado em frequencia cardiaca e usado por atletas de elite e praticantes recreativos.
A formula 220-idade para estimar a frequencia cardiaca maxima foi proposta pela primeira vez por Fox et al. em 1971 e permanece a estimativa mais amplamente usada, apesar de suas limitacoes. Formulas mais recentes como a de Tanaka (208 - 0,7 x idade) podem ser um pouco mais precisas para adultos mais velhos. No entanto, a variacao individual pode ser significativa, com a FCM real variando em +/-10-20 BPM de qualquer formula de estimativa.
O metodo Karvonen, desenvolvido pelo medico finlandes Martti Karvonen em 1957, e considerado mais preciso porque leva em conta o condicionamento cardiovascular individual. Uma pessoa com frequencia cardiaca em repouso de 50 BPM (muito condicionada) tera intensidades de treino reais diferentes de alguem com frequencia em repouso de 80 BPM (menos condicionado), mesmo que tenham a mesma idade.
A teoria moderna de treino, particularmente o modelo de treino polarizado, sugere que a maior parte do treino de resistencia (cerca de 80%) deve ser realizada em baixa intensidade (Zonas 1-2) com sessoes ocasionais de alta intensidade (Zonas 4-5, cerca de 20%). Essa abordagem demonstrou produzir melhorias superiores no VO2max, desempenho de resistencia e condicionamento cardiovascular geral comparada ao treino predominantemente de intensidade moderada.
Metodo Baseado em Idade: Frequencia Cardiaca Maxima = 220 - idade. Cada zona e uma porcentagem da FCM: Zona 1 (50-60%), Zona 2 (60-70%), Zona 3 (70-80%), Zona 4 (80-90%), Zona 5 (90-100%). Exemplo: 30 anos -> FCM = 190. Zona 2 = 114-133 BPM.
Metodo Karvonen: Reserva de Frequencia Cardiaca (RFC) = FCM - FC em Repouso. FC Alvo = FC em Repouso + (RFC x intensidade%). Exemplo: Idade 30, FC em Repouso 60 -> FCM = 190, RFC = 130. Zona 2 = 60 + (130 x 0,6) a 60 + (130 x 0,7) = 138-151 BPM. Este metodo personaliza as zonas com base no nivel de condicionamento.