เราใช้คุกกี้เพื่อปรับปรุงประสบการณ์ของคุณ การใช้เว็บไซต์นี้ต่อไปแสดงว่าคุณยอมรับการใช้คุกกี้ของเรา
คำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการต่อวันตามน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย ดูปริมาณอาหารเทียบเท่าและเป้าหมายโปรตีนต่อมื้อ
โปรตีนจำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน เป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง กระดูก และเลือด โปรตีนยังมีผลต่อความอิ่มสูงสุดในบรรดาสารอาหารหลัก ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันมากตามระดับกิจกรรม ผู้ใหญ่ที่นั่งอยู่กับที่ต้องการประมาณ 0.8 กรัม/กก. ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอต้องการ 1.2-1.6 กรัม/กก. นักกีฬาและผู้ที่ขาดดุลแคลอรี่อาจต้องการ 1.6-2.4 กรัม/กก. เพื่อรักษากล้ามเนื้อและสนับสนุนการฟื้นตัว
แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (อกไก่ ไก่งวง เนื้อวัวไม่ติดมัน) ปลา (แซลมอน ทูน่า ปลาค็อด) ไข่ ผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ตกรีก คอทเทจชีส) และตัวเลือกจากพืช (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี) เวย์โปรตีนช่วยเสริมเมื่อกินจากอาหารไม่เพียงพอ
งานวิจัยแนะนำว่าการกระจายโปรตีนสม่ำเสมอตลอดมื้อ (20-40 กรัมต่อมื้อ) มีประสิทธิภาพมากกว่าการรับโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเดียว การรับโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายช่วยเสริมการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ช่วงโปรตีนที่แนะนำในเครื่องคำนวณนี้อิงจากการวิเคราะห์อภิมานและจุดยืนของ International Society of Sports Nutrition (ISSN) และ American College of Sports Medicine (ACSM) องค์กรเหล่านี้แนะนำ 1.4-2.0 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย
เครื่องคำนวณใช้เมทริกซ์โปรตีนตามหลักฐานที่รวมระดับกิจกรรมและเป้าหมายเพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ช่วงที่แนะนำครอบคลุมจากค่าต่ำสุดถึงสูงสุดที่งานวิจัยรองรับ จุดกึ่งกลางใช้เป็นคำแนะนำหลัก
ความต้องการโปรตีนได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง ค่า RDA ดั้งเดิมที่ 0.8 กรัม/กก. ถูกกำหนดจากการศึกษาสมดุลไนโตรเจนในกลุ่มที่นั่งอยู่กับที่ เป็นค่าขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาด ไม่ใช่ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย
งานวิจัยล่าสุดแสดงว่าการรับโปรตีนสูงขึ้น (1.6-2.2 กรัม/กก.) สามารถปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย เพิ่มความแข็งแรง ส่งเสริมการฟื้นตัว และรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างขาดดุลแคลอรี่ การวิเคราะห์อภิมานพบว่าโปรตีนเกิน 1.6 กรัม/กก. ให้ผลลดน้อยลงสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
แนวคิดเรื่องการตอบสนองอนาบอลิกสูงสุดต่อมื้ออาหารเป็นที่ยอมรับในงานวิจัย โปรตีนคุณภาพสูง 20-40 กรัมต่อมื้อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้สูงสุด จึงแนะนำให้กระจายโปรตีนสม่ำเสมอใน 3-5 มื้อ
สำหรับผู้ที่ขาดดุลแคลอรี่ การรับโปรตีนสูงขึ้นยิ่งสำคัญมากขึ้น งานวิจัยแสดงว่าผู้ที่มีไขมันน้อยอาจต้องการโปรตีนสูงถึง 2.3-3.1 กรัม/กก. ของมวลร่างกายไร้ไขมันเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
โปรตีนต่อวัน = น้ำหนัก (กก.) x ตัวคูณโปรตีน (กรัม/กก.) ตัวคูณตั้งแต่ 0.8 กรัม/กก. (นั่งอยู่กับที่, รักษาน้ำหนัก) ถึง 2.4 กรัม/กก. (นักกีฬา, สร้างกล้ามเนื้อ) เครื่องคำนวณใช้จุดกึ่งกลางของช่วงที่แนะนำ
โปรตีนต่อมื้อคำนวณจากหารโปรตีนต่อวันด้วยจำนวนมื้อ ปริมาณอาหารเทียบเท่าแสดงจำนวนเสิร์ฟของแหล่งโปรตีนทั่วไปที่ต้องการเพื่อบรรลุเป้าหมายต่อวัน