Uzywamy plikow cookie, aby poprawic Twoje doswiadczenia. Kontynuujac korzystanie z tej strony, zgadzasz sie na nasze uzycie plikow cookie.
Oblicz, ile białka potrzebujesz dziennie na podstawie masy ciała, poziomu aktywności i celów fitness. Zobacz ekwiwalenty żywnościowe i cele białka na posiłek.
Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek, produkcji enzymów i hormonów oraz wspierania funkcji odpornościowej. Jest głównym budulcem mięśni, skóry, kości i krwi. Białko ma również najwyższy efekt sytości spośród makroskładników.
Zapotrzebowanie na białko różni się znacząco w zależności od aktywności i celów. Osoby siedzące potrzebują około 0,8 g/kg masy ciała. Aktywne osoby korzystają z 1,2–1,6 g/kg. Sportowcy i osoby na deficycie kalorycznym mogą potrzebować 1,6–2,4 g/kg.
Wysokiej jakości źródła białka obejmują chude mięso (pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina), ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz), jajka, nabiał (jogurt grecki, twaróg) i opcje roślinne (tofu, tempeh, soczewica, ciecierzyca).
Badania sugerują, że równomierne rozłożenie białka na posiłki (20–40 g na posiłek) jest bardziej efektywne dla syntezy białka mięśniowego niż spożycie większości w jednym posiłku. Spożycie białka w ciągu 2 godzin po treningu siłowym może poprawić regenerację.
Zalecane zakresy spożycia białka opierają się na meta-analizach i stanowiskach International Society of Sports Nutrition (ISSN) i American College of Sports Medicine (ACSM), które zalecają 1,4–2,0 g/kg dla aktywnych osób.
Nasz kalkulator używa opartej na dowodach matrycy białkowej łączącej poziom aktywności i cele fitness do określenia optymalnego spożycia białka na kilogram masy ciała. Punkt środkowy zalecanego zakresu jest używany jako główne zalecenie.
Zapotrzebowanie na białko było intensywnie badane w żywieniu sportowym. Tradycyjna RDA 0,8 g/kg została ustalona na podstawie badań bilansu azotowego u osób siedzących i reprezentuje minimum do uniknięcia niedoboru, nie optymalną ilość dla aktywnych osób.
Nowsze badania wykazały, że wyższe spożycie białka (1,6–2,2 g/kg) może poprawić kompozycję ciała, zwiększyć przyrosty siły i zachować masę mięśniową przy restrykcji kalorycznej.
Koncepcja maksymalnej odpowiedzi anabolicznej na posiłek jest dobrze udokumentowana. Badania pokazują, że 20–40 gramów wysokiej jakości białka na posiłek maksymalnie stymuluje syntezę białka mięśniowego.
Dla osób na deficycie kalorycznym wyższe spożycie białka staje się jeszcze ważniejsze. Badania Helmsa i in. pokazują, że szczupłe osoby na deficycie mogą potrzebować do 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała.
Dzienne białko oblicza się za pomocą matrycy aktywność-cel: Masa ciała (kg) × mnożnik białka (g/kg). Mnożniki od 0,8 g/kg (siedzący, utrzymanie) do 2,4 g/kg (sportowiec, budowa mięśni).
Białko na posiłek oblicza się dzieląc dzienne białko przez liczbę posiłków. Ekwiwalenty żywnościowe pokazują, ile porcji popularnych źródeł białka potrzebujesz dla dziennego celu.