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Calculez la quantite de proteines dont vous avez besoin quotidiennement selon votre poids corporel, niveau d'activite et objectifs de fitness. Consultez les equivalents alimentaires et les objectifs par repas.
Les proteines sont essentielles pour construire et reparer les tissus, produire des enzymes et hormones, et soutenir la fonction immunitaire. Les proteines sont le principal constituant des muscles, de la peau, des os et du sang. Un apport adequat en proteines est crucial que vous cherchiez a construire du muscle, perdre de la graisse ou simplement maintenir une bonne sante.
Les besoins en proteines varient significativement selon le niveau d'activite et les objectifs. Les adultes sedentaires ont besoin d'environ 0,8 g/kg de poids corporel. Les personnes actives beneficient de 1,2-1,6 g/kg. Les athletes et ceux en deficit calorique peuvent avoir besoin de 1,6-2,4 g/kg pour preserver la masse musculaire.
Les sources de proteines de haute qualite incluent les viandes maigres (blanc de poulet, dinde, boeuf maigre), les poissons (saumon, thon, cabillaud), les oeufs, les produits laitiers (yaourt grec, fromage blanc) et les options vegetales (tofu, tempeh, lentilles, pois chiches). Les supplements de whey peuvent etre pratiques pour atteindre les objectifs.
La recherche suggere que repartir les proteines uniformement entre les repas (20-40 g par repas) est plus efficace pour la synthese des proteines musculaires que de consommer la majeure partie en un seul repas. Consommer des proteines dans les 2 heures apres l'exercice de resistance peut ameliorer la recuperation musculaire.
Les plages d'apport en proteines recommandees dans ce calculateur sont basees sur des meta-analyses et des prises de position de l'ISSN et de l'ACSM. Ces organisations recommandent 1,4-2,0 g/kg pour les personnes actives, basee sur des recherches approfondies.
Notre calculateur utilise une matrice proteique basee sur des donnees probantes qui combine le niveau d'activite et les objectifs de fitness pour determiner l'apport optimal en proteines par kilogramme de poids corporel. Le point median est utilise comme recommandation principale, avec la plage complete fournie pour un ajustement individuel.
Les besoins en proteines ont ete largement etudies en recherche en nutrition sportive. L'AJR traditionnel de 0,8 g/kg a ete etabli sur la base d'etudes de bilan azote dans des populations sedentaires et represente le minimum pour prevenir les carences, pas la quantite optimale.
Les recherches recentes montrent que des apports plus eleves en proteines (1,6-2,2 g/kg) peuvent ameliorer la composition corporelle, augmenter les gains de force, ameliorer la recuperation et preserver la masse maigre pendant la restriction calorique.
Le concept de reponse anabolique maximale par repas est bien etabli dans la recherche. Les etudes montrent que 20-40 grammes de proteines de haute qualite par repas stimulent au maximum la synthese des proteines musculaires.
Pour les personnes en deficit calorique, un apport plus eleve en proteines devient encore plus important. La recherche montre que les personnes maigres en deficit peuvent avoir besoin de 2,3-3,1 g/kg de masse maigre pour prevenir la perte musculaire.
Les proteines quotidiennes sont calculees avec une matrice activite-objectif : Poids corporel (kg) x multiplicateur de proteines (g/kg). Les multiplicateurs vont de 0,8 g/kg (sedentaire, maintien) a 2,4 g/kg (athlete, prise de muscle).
Les proteines par repas sont calculees en divisant les proteines quotidiennes par le nombre de repas. Les equivalents alimentaires montrent combien de portions de sources proteiques courantes sont necessaires pour atteindre votre objectif quotidien.
Calculez vos objectifs quotidiens en macronutriments selon vos objectifs et votre type de regime.
Calculez vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre niveau d'activite.
Calculez votre depense energetique totale quotidienne pour gerer votre poids.