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Calculez vos 5 zones d'entrainement par frequence cardiaque avec la methode par age ou la methode Karvonen. Optimisez vos entrainements en vous entrainant a la bonne intensite.
Les zones de frequence cardiaque sont des plages de battements par minute correspondant a differentes intensites d'exercice. Il y a generalement 5 zones, de la zone 1 (intensite la plus legere) a la zone 5 (effort maximal). S'entrainer dans differentes zones produit differentes adaptations physiologiques.
La frequence cardiaque maximale (FCmax) est le nombre le plus eleve de battements par minute que votre coeur peut atteindre lors d'un exercice maximal. La formule d'estimation la plus courante est 220 moins votre age, bien que la FCmax individuelle puisse varier de 10-20 BPM par rapport a cette estimation.
La methode Karvonen fournit des zones de frequence cardiaque plus personnalisees en tenant compte de votre frequence cardiaque au repos. Elle calcule les zones basees sur la reserve de frequence cardiaque (RFC) = FCmax - FC au repos. Zone BPM = FC au repos + (RFC x pourcentage cible). Cette methode est plus precise car elle tient compte de votre condition cardiovasculaire.
Zone 1 (50-60%) : Recuperation, echauffement, retour au calme. Zone 2 (60-70%) : Brulage des graisses, base aerobique, endurance. Zone 3 (70-80%) : Fitness aerobique, amelioration de l'efficacite cardiovasculaire. Zone 4 (80-90%) : Seuil anaerobique, vitesse et puissance accrues. Zone 5 (90-100%) : Effort maximal, puissance neuromusculaire. La majorite de l'entrainement devrait etre dans les zones 1-3.
L'entrainement base sur la frequence cardiaque est fonde sur la recherche en physiologie de l'exercice. Chaque zone correspond a differents processus metaboliques. En dessous du seuil aerobique (zones 1-2), le corps utilise principalement les graisses comme carburant. Au-dessus du seuil anaerobique (zones 4-5), les glucides deviennent la source principale de carburant.
Methode par age : FCmax = 220 - age. Zone BPM = FCmax x pourcentage de zone. Methode Karvonen : FCmax = 220 - age. Reserve de FC (RFC) = FCmax - FC au repos. Zone BPM = FC au repos + (RFC x pourcentage de zone). La methode Karvonen est generalement plus precise pour les personnes entrainees.
Les zones d'entrainement par frequence cardiaque sont basees sur des decennies de recherche en physiologie de l'exercice. Le concept d'utiliser la frequence cardiaque pour guider l'intensite de l'exercice a ete initie par l'entraineur finlandais Arthur Lydiard dans les annees 1960.
La formule 220-age pour estimer la frequence cardiaque maximale a ete proposee par Fox et al. en 1971 et reste la plus utilisee, malgre ses limites. Des formules plus recentes comme celle de Tanaka (208 - 0,7 x age) peuvent etre legerement plus precises pour les adultes plus ages.
La methode Karvonen, developpee par le medecin finlandais Martti Karvonen en 1957, est consideree comme plus precise car elle tient compte de la condition cardiovasculaire individuelle. Une personne avec une FC au repos de 50 BPM aura des intensites d'entrainement differentes d'une personne avec une FC au repos de 80 BPM.
La theorie moderne de l'entrainement, en particulier le modele d'entrainement polarise, suggere que la majorite de l'entrainement d'endurance (environ 80%) devrait etre effectuee a faible intensite (zones 1-2) avec des sessions occasionnelles de haute intensite (zones 4-5, environ 20%).
Methode par age : Frequence cardiaque maximale = 220 - age. Chaque zone est un pourcentage de la FCmax : Zone 1 (50-60%), Zone 2 (60-70%), Zone 3 (70-80%), Zone 4 (80-90%), Zone 5 (90-100%). Exemple : 30 ans → FCmax = 190. Zone 2 = 114-133 BPM.
Methode Karvonen : Reserve de FC (RFC) = FCmax - FC au repos. FC cible = FC au repos + (RFC x intensite%). Exemple : Age 30, FC au repos 60 → FCmax = 190, RFC = 130. Zone 2 = 60 + (130 x 0,6) a 60 + (130 x 0,7) = 138-151 BPM.