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Berechnen Sie Ihre optimale tägliche Makronährstoffzufuhr basierend auf Ihren Körperdaten, Aktivitätsniveau, Fitnesszielen und bevorzugtem Ernährungstyp. Erhalten Sie Makroziele pro Mahlzeit für eine ausgewogene Ernährung.
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jeder spielt eine einzigartige und wesentliche Rolle bei Körperfunktionen, Energieproduktion und allgemeiner Gesundheit. Protein liefert 4 Kalorien pro Gramm, Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm und Fett 9 Kalorien pro Gramm.
Protein ist essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Unterstützung der Immunfunktion. Es hat auch den höchsten thermischen Effekt der Nahrung, was bedeutet, dass Ihr Körper beim Verdauen von Protein mehr Kalorien verbrennt als bei anderen Makronährstoffen.
Kohlenhydrate sind die primäre und bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, besonders für hochintensives Training und Gehirnfunktion. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse liefern auch wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Nahrungsfett ist entscheidend für die Hormonproduktion (einschließlich Testosteron und Östrogen), Nährstoffaufnahme (Vitamine A, D, E, K), Zellmembranintegrität und Gehirngesundheit. Fett ist der kalorienreichste Makronährstoff mit 9 Kalorien pro Gramm. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette aus Avocados, Nüssen, Olivenöl und fettem Fisch.
Ausgewogen (30/40/30): Gleichmäßige Betonung aller Makros, geeignet für allgemeine Gesundheit. Low Carb (35/25/40): Reduzierte Kohlenhydrate mit höherem Fettanteil, hilfreich für Insulinsensitivität. Proteinreich (40/30/30): Maximiert Protein für Muskelaufbau und Sättigung. Keto (25/5/70): Sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die Ketose fördert.
Unser Makro-Rechner bestimmt zunächst Ihren TDEE mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und passt dann die Kalorien basierend auf Ihrem Gewichtsziel an. Das Kalorienziel wird dann basierend auf den Prozentsätzen Ihres gewählten Ernährungstyps in Makronährstoffe aufgeteilt. Ballaststoffempfehlungen folgen der Standardrichtlinie von 14 g pro 1.000 Kalorien.
Die Makronährstoffbalance ist einer der wichtigsten Aspekte der Ernährungswissenschaft. Während die Gesamtkalorienzufuhr bestimmt, ob Sie zu- oder abnehmen, beeinflusst Ihr Makroverhältnis die Körperzusammensetzung, Energieniveaus, hormonelle Balance und allgemeine Gesundheitsergebnisse.
Das Konzept des flexiblen Diätens, auch bekannt als „If It Fits Your Macros“ (IIFYM), hat an Popularität gewonnen, weil es ernährungsbezogene Flexibilität ermöglicht und gleichzeitig Fitnessziele erreicht werden. Studien zeigen, dass dieser Ansatz ebenso effektiv wie striktes Diäten für Körperzusammensetzungsziele ist und langfristig nachhaltiger.
Der Proteinbedarf variiert erheblich je nach Aktivitätsniveau und Zielen. Sitzende Personen benötigen etwa 0,8 g/kg Körpergewicht, während Sportler und Personen im Kaloriendefizit von 1,6–2,2 g/kg profitieren können.
Kohlenhydrat- und Fettverhältnisse sollten basierend auf individuellen Faktoren personalisiert werden, einschließlich Insulinsensitivität, Trainingsart und -intensität, persönlicher Vorliebe und Einhaltbarkeit. Es gibt kein einziges bestes Makroverhältnis für alle.
Schritt 1: TDEE mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung berechnen. Schritt 2: Für Ziel anpassen (−500 kcal zum Abnehmen, +500 kcal zum Zunehmen). Schritt 3: Kalorien nach Ernährungstyp-Prozentsatz verteilen. Schritt 4: Kalorien in Gramm umrechnen (Protein: kcal ÷ 4, Kohlenhydrate: kcal ÷ 4, Fett: kcal ÷ 9). Schritt 5: Tägliche Gramm durch Mahlzeiten pro Tag teilen.
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung für BMR: Männer = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5. Frauen = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161. TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator. Ballaststoffempfehlung = Gesamtkalorien ÷ 1000 × 14 g.