fitnessMarch 4, 2026

Як розрахувати ваш TDEE

Щоденні витрати енергії (TDEE) — це загальна кількість калорій, які ваше тіло споживає протягом дня. Це основа будь-якої ефективної дієти — незалежно від вашої мети: схуднення, набуття м'язів або підтримки поточної фігури. Розуміння вашого TDEE усуває невизначеність у харчуванні і дає вам точну точку відліку для ваших цільових калорій.

Що таке TDEE?

TDEE означає Total Daily Energy Expenditure — загальна кількість калорій, які ваше тіло споживає протягом 24 годин. Він складається з чотирьох компонентів: Базальний метаболічний ритм (BMR, 60-70% від TDEE) — калорії, спожиті в повному спокої; Термічний ефект їжі (TEF, 10%) — енергія, витрачена на травлення їжі; Нем'язова активна термогенез (NEAT, 15-30%) — калорії від щоденного руху, такого як ходьба та дріб'язкові рухи; та Вправа активна термогенез (EAT, 5-10%) — калорії від навмисної фізичної активності.

Як розрахувати ваш BMR

Рівняння Міффліна-Сан Жеора є найбільш точним для більшості людей. Для чоловіків: БСР = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) - (5 × вік) + 5. Для жінок: БСР = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) - (5 × вік) - 161. Приклад: жінка 30 років, 165 см, 65 кг має БСР приблизно 1394 ккал. Інші формули включають Гарріса-Бенедікта та Кетча-МакАрдаля (який використовує безжирову масу тіла).

Множники активності

Помножте свій БСР на коефіцієнт активності, щоб отримати ТЗР: Седентарний (офісна робота, мало тренувань): БСР × 1,2. Легка активність (легкі тренування 1-3 дні/тиждень): БСР × 1,375. Помірна активність (помірні тренування 3-5 днів/тиждень): БСР × 1,55. Дуже висока активність (інтенсивні тренування 6-7 днів/тиждень): БСР × 1,725. Екстремальна активність (фізична робота + інтенсивні тренування): БСР × 1,9. Більшість людей переоцінюють рівень своєї активності — якщо сумніваєтеся, оберіть нижчий множник.

Використання ТЗР для схуднення

Щоб схуднути, їжте нижче свого ТЗР, щоб створити дефіцит калорій. Дефіцит у 500 ккал на добу дорівнює приблизно 0,5 кг (1 фунт) втрати жиру на тиждень. Ніколи не опускайтеся нижче свого БСР (зазвичай 1200-1500 для жінок, 1500-1800 для чоловіків). Почніть з помірних 15-20% дефіциту від ТЗР. Оскільки ви втрачаєте вагу, ваш ТЗР зменшується — перераховуйте його кожні 5-10 кг втрати. Повільніший дефіцит (300-500 ккал) зберігає більше м'язів і є більш стійким.

Використання ТЗР для набір м'язів

Щоб набрати м'язи, їжте вище свого ТЗР (калорійний надлишок). Надлишок у 200-500 ккал на добу сприяє росту м'язів, мінімізуючи набір жиру. Це називається «сухий набір». Забезпечте достатню кількість білка (1,6-2,2 г/кг) і поєднуйте з прогресивною силовою тренуванням. Новачки можуть набирати м'язи навіть у дефіциті (рекомпозиція тіла), але досвідчені атлети зазвичай потребують надлишку. Відстежуйте вагу щотижня — прагніть до набору 0,25-0,5 кг на тиждень.

Поширені помилки щодо ТЗР, яких слід уникати

Найпоширенішою помилкою є переоцінка рівня активності. Не рахуйте кроки або щоденну активність двічі (одразу в NEAT і одразу в тренуваннях). Онлайн-калькулятори дають оцінки — відстежуйте своє фактичне споживання та вагу протягом 2 тижнів, щоб визначити справжній ТЗР. Не різко зменшуйте калорії нижче свого БСР. Перераховуйте ТЗР міняється ваша вага. Враховуйте харчування у вихідні (багато людей їдять на підтримку під час тижня, але в надлишку у вихідні). Будьте чесними щодо частоти та інтенсивності тренувань.

Розрахуйте свій ТЗР зараз

Використовуйте наш безкоштовний калькулятор TDEE, щоб визначити вашу добову енергетичну витрату на основі ваших параметрів, рівня активності та цілей.

Спробувати калькулятор TDEE

Поширені запитання

Наскільки точні калькулятори TDEE?

Калькулятори TDEE надають оцінки з точністю 10-15% для більшості людей. Це лише точка відправлення, а не точні цифри. Щоб визначити вашу справжню TDEE, харчуйтеся на розрахованому рівні протягом 2-3 тижнів, одночасно відстежуючи свою вагу. Якщо ваша вага стабільна, це ваша підтримуюча TDEE. Якщо ви втрачаєте або набираєте вагу, коригуйте значення на 100-200 ккал. Індивідуальний метаболізм, генетика та рівень NEAT викликають відмінності між людьми з подібними параметрами.

Чому моя TDEE відрізняється від TDEE мого друга з такою ж вагою?

TDEE змінюється залежно від багатьох факторів, крім ваги: зросту, віку, статі, м'язової маси, генетики, NEAT (деякі люди природно плескають і рухаються більше), функції щитоподібної залози та якості сну. Двоє людей з однаковою вагою можуть мати різницю в TDEE від 300 до 500 ккал. Склад тіла є важливим фактором — людина з більшою м'язовою масою матиме вищий базовий метаболізм (BMR) і, отже, вищу TDEE.

Чи мені слід компенсувати калорії, спожиті під час тренувань?

Якщо ви розрахували свою TDEE з коефіцієнтом активності, калорії від тренувань вже враховані — не компенсуйте їх. Якщо ви розраховували TDEE для малорухомого способу життя і додавали тренування окремо, компенсуйте приблизно 50-75% калорій від тренувань (трекери часто перебільшують на 20-50%). Для схуднення простіший підхід — використовуйте свою TDEE з коефіцієнтом активності і створіть дефіцит від цієї цифри.