nutritionMarch 4, 2026

Як розрахувати свої макронутрієнти

Макронутрієнти — білок, вуглеводи та жири — є будівельними блоками вашої дієти. Розуміння того, як розраховувати та балансувати свої макронутрієнти, є необхідним для досягнення ваших фітнес-цілей, незалежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати м'язи чи покращити спортивну форму. Цей посібник проведуть вас через науку та практичні кроки розрахунку макронутрієнтів.

Що таке макронутрієнти?

Макронутрієнти — це три основні поживні речовини, які вашому тілу потрібні у великих кількостях: білок (4 калорії на грам), вуглеводи (4 калорії на грам) та жири (9 калорій на грам). Кожен з них виконує унікальну функцію: білок будує та відновлює тканини, вуглеводи забезпечують енергією, а жири підтримують вироблення гормонів та засвоєння поживних речовин. Алкоголь іноді вважають четвертим макронутрієнтом з 7 калоріями на грам.

Як розрахувати вашу добову потребу в калоріях

Перед розрахунком макронутрієнтів вам потрібно знати свою загальну добову витрату енергії (TDEE). Почніть з розрахунку базового метаболічного темпу (BMR) за формулою Міффіна-Сан-Жоєра, а потім помножте на коефіцієнт активності (1,2 для малорухливих, 1,375 для легкого навантаження, 1,55 для помірного, 1,725 для дуже активного, 1,9 для екстремально активного). Для схуднення відніміть 300-500 калорій від вашого TDEE. Для набору м'язів додайте 200-500 калорій.

Білок: Скільки вам потрібно?

Потреба у білку змінюється залежно від цілі: 0,8 г/кг маси тіла для малорухливих дорослих (мінімум), 1,2-1,7 г/кг для активних людей, 1,6-2,2 г/кг для набору м'язів та 1,8-2,7 г/кг під час агресивного схуднення для збереження м'язів. Добри джерела білка включають куряче філе, рибу, яйця, грецький йогурт, бобові та сироватковий білок. Розподіляйте споживання білка рівномірно протягом 3-5 прийомів їжі для оптимального засвоєння.

Вуглеводи та жири: знаходження правильного балансу

Після визначення кількості білка розподіліть залишок калорій між вуглеводами та жирами. Спортсмени та активні люди зазвичай краще віддають перевагу високим вуглеводам (45-65% калорій) для забезпечення продуктивності. Ті, хто зосереджений на ситості або гормональному балансі, можуть віддавати перевагу високим жирам (30-40%). Мінімальне споживання жирів не повинно падати нижче 0,5 г/кг маси тіла для підтримки вироблення гормонів. Обирайте складні вуглеводи (вівсянка, солодкі картоплі, рис) та корисні жири (авокадо, горіхи, оливкова олія).

Як відстежувати свої макронутрієнти

Використовуйте додаток для відстеження харчування, щоб фіксувати свої сніданки та моніторити споживання макронутрієнтів. Зважуйте продукти за допомогою кухонних ваг для точності, особливо коли ви тільки починаєте. Підготовка їжі може спростити відстеження макронутрієнтів завдяки попередньому розрахунку порцій. Прагніть до послідовності в межах 5-10 г для кожного цільового макронутрієнта, а не до досконалості. Перевіряйте та коригуйте свої макронутрієнти кожні 2-4 тижні залежно від прогресу, рівня енергії та того, як ви себе почуваєте.

Розрахуйте свої ідеальні макронутрієнти

Використовуйте наш безкоштовний Калькулятор макронутрієнтів, щоб отримати персоналізовані цільові значення макронутрієнтів на основі ваших цілей, складу тіла та рівня активності.

Спробувати Калькулятор макронутрієнтів

Поширені запитання

Чи потрібно відстежувати макронутрієнти, щоб схуднути?

Відстеження макронутрієнтів не є суто необхідним для схуднення — дефіцит калорій є ключовим фактором. Однак відстеження макронутрієнтів допомагає забезпечити достатню кількість білка для збереження м'язової маси, споживати достатньо жирів для гормонального здоров'я та може допомогти зрозуміти, з чого складаються ваші калорії. Багато людей вважають відстеження макронутрієнтів більш гнучким, ніж суворі дієти, оскільки ніяка їжа не є повністю забороненою.

Що станеться, якщо я з'їм занадто багато білка?

Для здорових людей високий вміст білка (до 2,2 г/кг) є безпечним і добре вивченим. Надлишок білка використовується для енергії або виводиться з організму. Міф про те, що високий вміст білка шкодить ниркам, стосується лише тих, хто має існуючі захворювання нирок. Дуже високий вміст білка (понад 3 г/кг) може викликати дискомфорт у травній системі і, ймовірно, не надасть додаткової користі для будівництва м'язів.

Чи варто коригувати макронутрієнти у дні відпочинку?

Це залежить від ваших цілей. Для спрощення підтримка стабільних макронутрієнтів добре працює для більшості людей. Якщо ви оптимізуєте раціон, ви можете зменшити вміст вуглеводів на 25-50 г у дні відпочинку і трохи збільшити їх у тренувальні дні. Білок залишайте незмінним незалежно від дня. Більш важливим є загальний тижневий прийом, ніж щоденні коливання.